Paratoi ar gyfer y Ras

Nid gwneud rhywbeth newydd yw paratoi ras.

Trefnu popeth rydych chi eisoes wedi hyfforddi ar ei gyfer ydyw fel na cheir dim ar goll rhwng eich sesiynau hyfforddi a'r llinell gychwyn.

Dyma lle gall paratoi da wneud mwy'n dawel dros eich ras nag y gallai un sesiwn hyfforddi ychwanegol byth ei wneud.

Po nesaf y byddwch chi'n mynd at ddiwrnod y ras, y lleiaf y dylech chi geisio gwella eich ffitrwydd a'r mwyaf y dylech chi ddileu problemau y gellir eu hosgoi.

Paratoi Cit — A'r Tric Llun y Mae Athletwyr Profiadol yn Tyngu Wrtho

Gosodwch bob darn o offer rydych chi'n bwriadu ei ddefnyddio — nofio, beic a rhedeg — mewn grwpiau ar wahân ac yn y drefn y byddwch chi'n eu defnyddio go iawn.

Yna ewch drwy'ch rhestr wirio eitem wrth eitem.

Peidiwch â thicio rhywbeth i ffwrdd dim ond am eich bod chi wedi ei weld ar y llawr. Tic i ffwrdd pan mae'n wedi'i bacio'n gorfforol ac yn barod i fynd.

Dyma dric syml sy'n werth ei wneud yn rhan o'ch trefn: tynnwch lun o bopeth unwaith y bydd wedi'i osod.

Mae'r llun hwnnw'n dod yn gyfeirnod gweledol cyflym y gallwch chi ei wirio yn erbyn eich bag yn ddiweddarach. Os ydych chi'n pacio'n gynnar yn y bore, yn aros mewn llety anghyfarwydd, neu jyst yn gweithio drwy eich trefn hanner effro, gall llun wneud yn llawer haws sylwi ar yr un eitem a adawyd ar ôl yn dawel.

Mae ychydig o arferion ymarferol yn werth eu meithrin hefyd:

• Profwch bopeth cyn diwrnod y ras. Mae sanau newydd, gogls newydd, maeth newydd ac offer anghyfarwydd yn perthyn i hyfforddiant, nid i'ch bag ras am y tro cyntaf.
• Pacio sbariau synhwyrol. Er enghraifft, gall gogls sbâr, tiwbiau a lifars teiars, a phâr ychwanegol o sanau fod yn yswiriant defnyddiol yn erbyn problemau bach.
• Ystyriwch laces elastig. Gallant wneud gwisgo esgidiau rhedeg yn gyflym yn llawer haws pan mae eich traed yn wlyb ar ôl y beic.
• Paratoi maeth y noson cynt. Llenwch boteli a threfnwch gels, bariau neu danwydd arall yn y drefn y byddwch chi'n eu defnyddio fel bod llai i'w gynnull dan bwysau.

Strategaeth Ras — Cyflymder Ar Draws Tri Champ

Un o'r newidiadau strategol mwyaf i ddechreuwyr yw sylweddoli nad yw cyflymder yn cael ei benderfynu ar wahân ar gyfer pob camp.

Mae'n cael ei benderfynu ar draws y ras gyfan.

Mae mynd yn rhy galed ar y nofio'n effeithio ar y beic. Mae mynd yn rhy galed ar y beic yn effeithio ar y rhedeg. Nid y rhai a oedd gyflymaf mewn unrhyw frwydr unigol o reidrwydd yw'r athletwyr sydd â'r diwrnod cyffredinol gorau.

Penderfynwch eich lefelau ymdrech cyn y ras yn hytrach na cheisio eu gweithio allan yng nghanol y ras.

Ffrâm waith syml yw:

• Nofio'n gyson. Ewch drwy'r cyffro agoriadol heb losgi egni y byddwch chi ei angen yn ddiweddarach.
• Beicio wedi'i reoli. Dewch o hyd i rythm cynaliadwy a gwrthsefwch y demtasiwn i erlid pob beiciwr sy'n mynd heibio i chi.
• Rhedeg yn raddol. Gadewch i'ch coesau setlo cyn penderfynu faint mwy o ymdrech sydd gennych chi ar gael.

Dychmygwch y ras cyn i chi gyrraedd.

Dychmygwch eich hun yn symud drwy bob camp a thrawsnewid a meddyliwch am sut rydych chi eisiau teimlo ar bob cam.

Nid ymarfer meddylfryd yn unig yw hyn. Mae'n rhoi'r cyfle i chi adnabod problemau posib cyn diwrnod y ras — gan gynnwys penderfyniadau offer, maeth neu drawsnewid nad ydych chi wedi'u hymarfer yn iawn.

Mae eich trawsnewidiadau'n haeddu'r un paratoi. Gwybod beth fyddwch chi'n ei wneud gyntaf pan fyddwch chi'n gadael y dŵr a beth fyddwch chi'n ei wneud gyntaf pan fyddwch chi'n dod oddi ar y beic. Dylai'r penderfyniadau hynny eisoes fod wedi'u gwneud cyn i'r ras ddechrau.

Cynllunio Maeth

Mae maeth ras yn rhywbeth rydych chi'n ei adeiladu mewn hyfforddiant, nid rhywbeth rydych chi'n ei ddyfeisio ar fore'r ras.

• Cynlluniwch eich maeth. Cael syniad bras o beth fyddwch chi'n ei fwyta yn ystod pob camp yn seiliedig ar beth rydych chi eisoes wedi'i brofi mewn hyfforddiant.
• Defnyddiwch y beic i'ch mantais. Mae bwyta ac yfed fel arfer yn haws wrth feicio na rhedeg, sy'n gwneud y beic yn brif gyfle i chi gymryd tanwydd a hylifau.
• Ysgrifennwch y cynllun i lawr. Gall hyd yn oed amlinelliad un dudalen syml helpu. Mae gan adrenalin diwrnod ras arferiad o wneud i gynlluniau hollol synhwyrol ddiflannu o'ch pen.
• Peidiwch â chopïo strategaeth rhywun arall yn ddall. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i athletwr arall yn gweithio i chi. Dylai eich maeth fod yn seiliedig ar beth mae eich hyfforddiant eich hun eisoes wedi'i ddangos y gallwch chi ei oddef.

Mae'r un egwyddor yn berthnasol i hydradiad a chynhyrchion diwrnod ras. Eu hymarfer cyn diwrnod y ras fel bod cyn lleied â phosib o anhysbys.

Y Nod Yw Llai o Benderfyniadau

Dydy paratoi ras da ddim yn golygu rheoli pob newidyn posib.

Gall y tywydd newid. Gall eich coesau deimlo'n wahanol. Gall y nofio fod yn arwach nag y disgwylid. Gall trawsnewid gymryd mwy o amser na'r cynlluniedig.

Allwch chi ddim dileu'r pethau hynny.

Yr hyn y gallwch chi ei ddileu yw'r penderfyniadau y gellir eu hosgoi: Beth ydw i'n ei wisgo? Ble mae fy maeth? Pa ffordd ydw i'n mynd? Beth ydw i'n ei wneud pan fyddaf i'n dod oddi ar y beic?

Penderfynwch y pethau hynny ymlaen llaw.

Po leiaf o egni meddyliol rydych chi'n ei wario ar ddatrys problemau yn ystod y ras, y mwyaf sydd gennych chi ar gael i rasio go iawn.