Preparació de la cursa
Convertir setmanes d'entrenament en un dia de cursa tranquil i controlat.
Preparar una cursa no consisteix a fer alguna cosa nova.
Es tracta d'organitzar tot allò per al qual ja has entrenat perquè res no es perdi entre les teves sessions d'entrenament i la línia de sortida.
És aquí on una bona preparació pot aportar més a la teva cursa del que mai podria aportar una sessió d'entrenament addicional.
Com més s'acosta el dia de la cursa, menys hauries d'intentar millorar la teva forma física i més hauries de centrar-te a eliminar problemes evitables.
Preparació del material — I el truc de la foto que recomanen els esportistes experimentats
Col·loca tot el material que penses utilitzar —natació, bicicleta i cursa— en grups separats i en l'ordre en què realment utilitzaràs cada element.
Després, repassa la teva llista de comprovació element per element.
No marquis alguna cosa simplement perquè l'hagis vist a terra. Marca-la quan estigui físicament guardada i preparada per utilitzar.
Aquí tens un truc senzill que val la pena convertir en part de la teva rutina: fes una foto de tot una vegada estigui col·locat.
Aquesta foto es converteix en una referència visual ràpida que pots comparar amb la teva bossa més tard. Si estàs preparant-ho tot de bon matí, t'allotges en un lloc desconegut o simplement segueixes la teva rutina mig adormit, una fotografia pot facilitar molt detectar aquell únic element que s'ha quedat enrere sense que te n'adonessis.
També val la pena incorporar alguns hàbits pràctics:
- Prova-ho tot abans del dia de la cursa. Mitjons nous, ulleres noves, nutrició nova i material desconegut s'han de provar durant l'entrenament, no estrenar-se per primera vegada a la cursa.
- Porta recanvis raonables. Per exemple, unes ulleres de recanvi, càmeres i desmuntables, i un parell addicional de mitjons poden ser una assegurança útil contra petits problemes.
- Considera utilitzar cordons elàstics. Poden facilitar molt posar-se ràpidament les sabatilles de córrer quan tens els peus mullats després de la bicicleta.
- Prepara la nutrició la nit abans. Omple els bidons i organitza els gels, barretes o altres aliments en l'ordre en què els utilitzaràs perquè hi hagi menys coses per preparar sota pressió.
Estratègia de cursa — Gestionar el ritme en les tres disciplines
Un dels canvis estratègics més importants per als principiants és adonar-se que el ritme no es decideix per separat per a cada disciplina.
Es decideix al llarg de tota la cursa.
Anar massa fort nedant afecta la bicicleta. Anar massa fort amb bicicleta afecta la cursa a peu. Els esportistes que tenen el millor dia en conjunt no són necessàriament els que han estat més ràpids en una disciplina concreta.
Decideix els teus nivells d'esforç abans de la cursa en lloc d'intentar calcular-los mentre estàs competint.
Un esquema senzill és:
- Neda a un ritme constant. Supera l'emoció inicial sense gastar l'energia que necessitaràs més endavant.
- Pedala de manera controlada. Troba un ritme sostenible i resisteix la temptació de perseguir cada esportista que et superi.
- Corre progressivament. Deixa que les cames s'assentin abans de decidir quant d'esforç addicional tens disponible.
Visualitza la cursa abans d'arribar.
Imagina't avançant per cada disciplina i transició i pensa com vols sentir-te en cada etapa.
Això no és només un exercici mental. Et permet identificar possibles problemes abans del dia de la cursa, inclosos aspectes del material, la nutrició o les transicions que no hagis assajat prou.
Les teves transicions mereixen la mateixa preparació. Has de saber què faràs primer quan surtis de l'aigua i què faràs primer quan baixis de la bicicleta. Aquestes decisions haurien d'estar preses abans que comenci la cursa.
Planificació de la nutrició
La nutrició de cursa es prepara durant l'entrenament, no s'improvisa el matí de la cursa.
- Planifica la teva nutrició. Tingues una idea aproximada del que consumiràs durant cada disciplina basant-te en el que ja hagis provat durant l'entrenament.
- Aprofita la bicicleta. Menjar i beure sol ser més fàcil amb bicicleta que corrent, de manera que la bicicleta és la teva principal oportunitat per prendre combustible i líquids.
- Escriu el pla. Fins i tot un esquema senzill d'una pàgina pot ajudar. L'adrenalina del dia de la cursa té el costum de fer desaparèixer del teu cap plans perfectament sensats.
- No copiïs a cegues l'estratègia d'una altra persona. El que funciona per a un altre esportista pot no funcionar per a tu. La teva nutrició s'ha de basar en el que el teu propi entrenament ja t'ha demostrat que pots tolerar.
El mateix principi s'aplica a la hidratació i als productes que utilitzaràs durant la cursa. Prova'ls abans del dia de la cursa perquè hi hagi el mínim nombre possible d'incògnites.
L'objectiu és prendre menys decisions
Una bona preparació per a la cursa no significa controlar totes les variables possibles.
El temps pot canviar. Les cames poden sentir-se diferents. La natació pot ser més moguda del que esperaves. Una transició pot durar més del previst.
No pots eliminar aquestes coses.
El que sí que pots eliminar són les decisions evitables: Què em poso? On és la meva nutrició? Per on he d'anar? Què faig quan baixo de la bicicleta?
Decideix aquestes coses amb antelació.
Com menys energia mental gastis resolent problemes durant la cursa, més en tindràs disponible per competir de veritat.