Preparación para la carrera

Preparar una carrera no consiste en hacer algo nuevo.

Se trata de organizar todo aquello para lo que ya has entrenado, para que nada se pierda entre tus sesiones de entrenamiento y la línea de salida.

Aquí es donde una buena preparación puede aportar más a tu carrera de lo que jamás podría hacerlo una sesión de entrenamiento adicional.

Cuanto más se acerca el día de la carrera, menos deberías intentar mejorar tu forma física y más deberías centrarte en eliminar problemas evitables.

Preparación del material — Y el truco de la foto que los deportistas experimentados recomiendan

Coloca todo el material que piensas utilizar —natación, bicicleta y carrera— en grupos separados y en el orden en que realmente utilizarás cada elemento.

Después, repasa tu lista de comprobación elemento por elemento.

No marques algo simplemente porque lo hayas visto en el suelo. Márcalo cuando esté físicamente guardado y listo para usar.

Aquí tienes un sencillo truco que merece la pena convertir en parte de tu rutina: haz una foto de todo una vez que esté colocado.

Esa foto se convierte en una referencia visual rápida que puedes comparar con tu bolsa más tarde. Si estás preparando todo a primera hora de la mañana, alojándote en un lugar desconocido o simplemente siguiendo tu rutina medio dormido, una fotografía puede facilitar mucho detectar ese único elemento que se quedó atrás sin que te dieras cuenta.

También merece la pena incorporar algunos hábitos prácticos:

• Prueba todo antes del día de la carrera. Calcetines nuevos, gafas nuevas, nutrición nueva y material desconocido deben probarse durante el entrenamiento, no estrenarse por primera vez en la bolsa de carrera.
• Lleva repuestos razonables. Por ejemplo, unas gafas de repuesto, cámaras y desmontables, y un par adicional de calcetines pueden ser un seguro útil frente a pequeños problemas.
• Considera usar cordones elásticos. Pueden facilitar mucho ponerse rápidamente las zapatillas de correr cuando tienes los pies mojados después de la bicicleta.
• Prepara la nutrición la noche anterior. Llena los bidones y organiza los geles, barritas u otros alimentos en el orden en que los utilizarás para tener que preparar lo mínimo posible bajo presión.

Estrategia de carrera — Ritmo en las tres disciplinas

Uno de los mayores cambios estratégicos para los principiantes es darse cuenta de que el ritmo no se decide por separado para cada disciplina.

Se decide a lo largo de toda la carrera.

Ir demasiado fuerte en la natación afecta a la bicicleta. Ir demasiado fuerte en la bicicleta afecta a la carrera. Los deportistas que tienen el mejor día en conjunto no son necesariamente los que fueron más rápidos en una disciplina concreta.

Decide tus niveles de esfuerzo antes de la carrera en lugar de intentar calcularlos mientras estás compitiendo.

Un marco sencillo es:

• Nada a ritmo constante. Supera la emoción inicial sin gastar la energía que necesitarás más adelante.
• Pedalea de forma controlada. Encuentra un ritmo sostenible y resiste la tentación de perseguir a cada deportista que te adelante.
• Corre de forma progresiva. Deja que tus piernas se adapten antes de decidir cuánto esfuerzo adicional tienes disponible.

Visualiza la carrera antes de llegar.

Imagínate avanzando por cada disciplina y transición y piensa en cómo quieres sentirte en cada etapa.

Esto no es solo un ejercicio mental. Te permite identificar posibles problemas antes del día de la carrera, incluidos aspectos del material, la nutrición o las transiciones que no hayas practicado correctamente.

Tus transiciones merecen la misma preparación. Debes saber qué harás primero al salir del agua y qué harás primero al bajarte de la bicicleta. Esas decisiones deberían estar tomadas antes de que comience la carrera.

Planificación de la nutrición

La nutrición de carrera se prepara durante el entrenamiento, no se improvisa la mañana de la carrera.

• Planifica tu nutrición. Ten una idea aproximada de lo que consumirás durante cada disciplina basándote en lo que ya hayas probado durante el entrenamiento.
• Aprovecha la bicicleta. Comer y beber suele ser más fácil en bicicleta que corriendo, por lo que la bicicleta es tu principal oportunidad para ingerir combustible y líquidos.
• Escribe el plan. Incluso un esquema sencillo de una página puede ayudar. La adrenalina del día de la carrera tiene la costumbre de hacer desaparecer de tu cabeza planes perfectamente sensatos.
• No copies a ciegas la estrategia de otra persona. Lo que funciona para otro deportista puede no funcionar para ti. Tu nutrición debe basarse en lo que tu propio entrenamiento ya te ha demostrado que puedes tolerar.

El mismo principio se aplica a la hidratación y a los productos que utilizarás durante la carrera. Pruébalos antes del día de la carrera para que haya el menor número posible de incógnitas.

El objetivo es tomar menos decisiones

Una buena preparación para la carrera no significa controlar todas las variables posibles.

El tiempo puede cambiar. Tus piernas pueden sentirse diferentes. El agua puede estar más agitada de lo esperado. Una transición puede durar más de lo previsto.

No puedes eliminar esas cosas.

Lo que sí puedes eliminar son las decisiones evitables: ¿Qué me pongo? ¿Dónde está mi nutrición? ¿Por dónde voy? ¿Qué hago cuando me bajo de la bicicleta?

Decide esas cosas de antemano.

Cuanta menos energía mental gastes resolviendo problemas durante la carrera, más tendrás disponible para competir de verdad.