Préparation de course

Préparer une course ne consiste pas à faire quelque chose de nouveau.

Il s'agit d'organiser tout ce pour quoi vous vous êtes déjà entraîné afin que rien ne se perde entre vos séances d'entraînement et la ligne de départ.

C'est là qu'une bonne préparation peut apporter discrètement davantage à votre course qu'une séance d'entraînement supplémentaire ne pourrait jamais le faire.

Plus le jour de la course approche, moins vous devriez chercher à améliorer votre condition physique et plus vous devriez chercher à éliminer les problèmes évitables.

Préparation du matériel — Et l'astuce photo que les athlètes expérimentés recommandent

Disposez chaque équipement que vous prévoyez d'utiliser — natation, vélo et course — en groupes séparés et dans l'ordre dans lequel vous utiliserez réellement chaque élément.

Passez ensuite votre liste de contrôle en revue, élément par élément.

Ne cochez pas simplement quelque chose parce que vous l'avez vu posé au sol. Cochez-le lorsqu'il est physiquement rangé et prêt à partir.

Voici une astuce simple qui mérite de devenir une habitude : prenez une photo de tout une fois que tout est disposé.

Cette photo devient une référence visuelle rapide que vous pouvez comparer avec votre sac plus tard. Si vous préparez vos affaires tôt le matin, séjournez dans un hébergement inconnu ou suivez simplement votre routine à moitié endormi, une photo peut faciliter considérablement la détection du seul élément qui a discrètement été oublié.

Quelques habitudes pratiques valent également la peine d'être intégrées :

• Testez tout avant le jour de la course. Nouvelles chaussettes, nouvelles lunettes, nouvelle nutrition et matériel inconnu doivent être testés à l'entraînement, et non utilisés pour la première fois le jour de la course.
• Prévoyez des pièces de rechange utiles. Par exemple, des lunettes de rechange, des chambres à air et des démonte-pneus, ainsi qu'une paire de chaussettes supplémentaire peuvent être une assurance utile contre les petits problèmes.
• Envisagez des lacets élastiques. Ils peuvent faciliter considérablement l'enfilage rapide des chaussures de course lorsque vos pieds sont mouillés après le vélo.
• Préparez votre nutrition la veille. Remplissez les bidons et organisez les gels, barres ou autres aliments dans l'ordre où vous les utiliserez afin d'avoir moins de choses à préparer sous pression.

Stratégie de course — Gérer son rythme sur les trois disciplines

L'un des plus grands changements stratégiques pour les débutants consiste à comprendre que le rythme ne se décide pas séparément pour chaque discipline.

Il se décide sur l'ensemble de la course.

Nager trop fort affecte le vélo. Pédaler trop fort affecte la course à pied. Les athlètes qui passent la meilleure journée dans l'ensemble ne sont pas nécessairement ceux qui ont été les plus rapides dans une discipline donnée.

Décidez de vos niveaux d'effort avant la course plutôt que d'essayer de les déterminer en pleine course.

Un cadre simple consiste à :

• Nagez régulièrement. Traversez l'excitation du départ sans brûler l'énergie dont vous aurez besoin plus tard.
• Pédalez de manière contrôlée. Trouvez un rythme durable et résistez à la tentation de poursuivre chaque coureur qui vous dépasse.
• Courez progressivement. Laissez vos jambes se stabiliser avant de décider de l'effort supplémentaire dont vous disposez.

Visualisez la course avant votre arrivée.

Imaginez-vous en train de parcourir chaque discipline et chaque transition, et réfléchissez à la façon dont vous voulez vous sentir à chaque étape.

Ce n'est pas seulement un exercice mental. Cela vous permet d'identifier les problèmes potentiels avant le jour de la course, notamment ceux liés au matériel, à la nutrition ou aux transitions que vous n'avez pas suffisamment répétées.

Vos transitions méritent la même préparation. Sachez ce que vous ferez en premier en sortant de l'eau et ce que vous ferez en premier en descendant du vélo. Ces décisions doivent déjà être prises avant le départ.

Planification de la nutrition

La nutrition de course se construit à l'entraînement, elle ne s'improvise pas le matin de la course.

• Planifiez votre nutrition. Ayez une idée approximative de ce que vous consommerez pendant chaque discipline, en vous basant sur ce que vous avez déjà testé à l'entraînement.
• Profitez du vélo. Manger et boire est généralement plus facile à vélo qu'en courant, ce qui fait du vélo votre principale occasion de prendre des glucides et des liquides.
• Écrivez votre plan. Même un simple plan d'une page peut être utile. L'adrénaline du jour de la course a tendance à faire disparaître de votre esprit des plans pourtant parfaitement raisonnables.
• Ne copiez pas aveuglément la stratégie de quelqu'un d'autre. Ce qui fonctionne pour un autre athlète peut ne pas fonctionner pour vous. Votre nutrition doit être basée sur ce que votre propre entraînement vous a déjà montré que vous pouvez tolérer.

Le même principe s'applique à l'hydratation et aux produits utilisés le jour de la course. Testez-les avant le jour J afin de réduire au minimum les inconnues.

L'objectif : prendre moins de décisions

Une bonne préparation de course ne signifie pas contrôler toutes les variables possibles.

La météo peut changer. Vos jambes peuvent être différentes. La natation peut être plus agitée que prévu. Une transition peut prendre plus de temps que prévu.

Vous ne pouvez pas éliminer ces éléments.

En revanche, vous pouvez éliminer les décisions évitables : Qu'est-ce que je porte ? Où est ma nutrition ? Par où dois-je passer ? Que dois-je faire en descendant du vélo ?

Décidez de ces choses à l'avance.

Moins vous dépensez d'énergie mentale à résoudre des problèmes pendant la course, plus vous en avez pour réellement courir votre course.