Rhowch danwydd i'ch
hyfforddiant.

Yn aml mae maeth yn cael ei alw'n bedwerydd camp triathlon — am reswm da. Mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta'n siapio sut rydych chi'n hyfforddi, sut rydych chi'n adfer, ac yn y pen draw sut rydych chi'n teimlo ar ddiwrnod y ras.

Nid cynllun maeth diwrnod ras mo hwn. Fe welwch chi hwnnw yn ein canllaw Paratoi ar gyfer y Ras. Y sylfaen ddyddiol oddi tano yw hyn: bwyta'n ddigon da i gefnogi eich hyfforddiant ac adfer yn iawn rhwng sesiynau.

Yr Elfennau Sylfaenol: Carbohydradau, Protein, Braster

Mae tri macrofaethyn yn gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith.

Carbohydradau

Carbohydradau yw eich prif ffynhonnell danwydd, yn arbennig ar gyfer unrhyw beth hirach neu galetach na sesiwn hawdd. Maen nhw'n cael eu storio yn eich cyhyrau a'ch afu fel glycogen — yn y bôn cronfa egni eich corff sydd ar gael ar unwaith.

Mae grawn cyflawn, ceirch, reis, tatws a ffrwythau i gyd yn ffynonellau carbohydrad dibynadwy.

Protein

Mae protein yn cefnogi trwsio cyhyrau ac adferiad. Mae hyfforddiant yn rhoi straen ar feinwe'r cyhyrau; mae protein yn darparu'r blociau adeiladu sydd eu hangen i'w drwsio a'i gynnal.

Mae wyau, tofu, codlysiau, iogwrt Groegaidd, cynhyrchion llaeth a chig main i gyd yn ffynonellau protein cyffredin. Mae lledaenu protein ar draws sawl pryd a byrbryd yn gyffredinol yn fwy defnyddiol na'i fwyta'n bennaf mewn un eisteddiad.

Brasterau Iach

Mae braster deietegol yn cefnogi iechyd ac yn darparu ffynhonnell egni cyfunig, yn ddefnyddiol iawn pan fydd gofynion egni cyffredinol yn uchel.

Mae afocado, cnau, hadau, olew olewydd a physgod olewog i gyd yn ffynonellau defnyddiol, ynghyd â'r manteision maethol ehangach maen nhw'n eu darparu.

Bwyta O Gwmpas Hyfforddiant

Gall beth rydych chi'n ei fwyta cyn ac ar ôl hyfforddiant wneud gwahaniaeth amlwg i sut rydych chi'n teimlo yn ystod sesiwn a pha mor dda rydych chi'n adfer ar ôl hynny.

• Gall carbohydradau cyn ymarfer corff ddarparu egni sydd ar gael ar unwaith ar gyfer y sesiwn i ddod.
• Mae bwyta carbohydradau ar ôl sesiynau caletach neu hirach yn helpu ail-lenwi storfeydd glycogen.
• Ar gyfer sesiynau hirach, yn arbennig y rhai sy'n para mwy na thua 60–90 munud, mae ymarfer bwydo yn ystod ymarfer corff yn dod yn fwyfwy pwysig.
• Gall gels, cnoi, diodydd chwaraeon a bwydydd syml fel bananas i gyd fod yn ddefnyddiol yn dibynnu ar y sesiwn.
• Cyn sesiwn hir neu galed, gall pryd sy'n canolbwyntio ar garbohydrad helpu sicrhau nad ydych chi'n dechrau'r sesiwn heb ddigon o danwydd.
• Nid oes rhaid i ddiwrnodau gorffwys edrych yn union fel diwrnodau hyfforddi. Dylai eich derbyniad cyffredinol adlewyrchu maint y gwaith rydych chi'n ei wneud, tra bod protein a deiet cytbwys yn parhau i gefnogi adferiad.

Hydradiad — Yr Hanner Arall o'r Hafaliad

Mae hydradiad yn bwysig yr un cymaint â bwyd pan fyddwch chi'n hyfforddi'n rheolaidd. Mae anghenion hylif yn amrywio'n sylweddol gyda maint corff, tymheredd, hyd ymarfer corff a chyfradd chwysu.

• Man cychwyn cyffredinol ar gyfer derbyniad hylif dyddiol yw tua 30–35ml y cilogram o bwysau corff, gydag angen hylif ychwanegol yn aml mewn amodau poeth neu yn ystod hyfforddiant trymach.
• Mae sodiwm ac electrolytau eraill yn dod yn fwyfwy perthnasol wrth i hyd ymarfer corff, gwres a cholledion chwys gynyddu.
• Peidiwch â dibynnu ar syched yn unig yn ystod sesiynau hir. Mae ymarfer eich strategaeth hydradiad mewn hyfforddiant yn arbennig o bwysig cyn diwrnod y ras.
• Gall lliw wrin ddarparu arwydd syml o statws hydradiad, er nad yw'n fesuriad perffaith.

Ychydig o Egwyddorion Sy'n Werth eu Cadw Mewn Cof

Mae cysondeb yn curo perffeithrwydd.

Bydd cael eich maeth yn fras yn iawn y rhan fwyaf o'r dyddiau'n mynd â chi'n bellach na diwrnod "perffaith" achlysurol wedi'i amgylchynu gan anghysondeb.

Mae bwyd go iawn yn gweithio.

Does dim angen cynhyrchion chwaraeon arbenigol arnoch chi ar gyfer y rhan fwyaf o hyfforddiant dyddiol. Gall bananas, ceirch, reis, tatws, cnau, iogwrt a byrbrydau cartref roi tanwydd effeithiol i lawer o sesiynau.

Mae gan gynhyrchion chwaraeon eu lle yn bendant — yn arbennig yn ystod sesiynau hirach a rasio — ond dydyn nhw ddim yn ofyniad ar gyfer pob ymarfer corff.

Cynlluniwch ymlaen llaw.

Mae paratoi prydau a chael bwyd dibynadwy ar gael yn gwneud bwyta cyson, cytbwys yn llawer haws o gwmpas amserlen hyfforddi brysur na phenderfynu beth i'w fwyta ar y funud olaf.

Mae Maeth yn Unigol

Does dim un deiet triathlon perffaith. Mae anghenion maethol yn amrywio gyda maint corff, llwyth hyfforddi, nodau, dewisiadau bwyd, cefndir chwaraeon a hamgylchiadau iechyd unigol.

Canllawiau cyffredinol yw'r wybodaeth yma yn hytrach na chyngor meddygol neu faethol unigol. Os oes gennych chi gyflyrau iechyd penodol, cyfyngiadau deietegol neu nodau perfformiad, gall dietegydd cofrestredig neu faethegydd chwaraeon eich helpu i adeiladu cynllun o gwmpas eich anghenion unigol.