あなたのトレーニングに
燃料を。

栄養はよくトライアスロンの4番目の種目と呼ばれます — もっともな理由があります。食べるものは、トレーニングの仕方、回復の仕方、そして最終的にレース当日にどう感じるかを形作ります。

これはレース当日の栄養計画ではありません。それは私たちのレース準備ガイドで見つかります。これはその下にある日々の基盤です:トレーニングを支え、セッション間で正しく回復するのに十分な食事をすることです。

基本:炭水化物、タンパク質、脂肪

3つの主要栄養素がほとんどの仕事をします。

炭水化物

炭水化物は主なエネルギー源であり、特に楽なセッションより長い、あるいは激しいものには重要です。筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます — 基本的に体のすぐに使えるエネルギー貯蔵です。

全粒穀物、オーツ麦、米、じゃがいも、果物はすべて信頼できる炭水化物源です。

タンパク質

タンパク質は筋肉の修復と回復を支えます。トレーニングは筋組織にストレスを与えます。タンパク質はそれを修復し維持するために必要な構成要素を提供します。

卵、豆腐、豆類、ギリシャヨーグルト、乳製品、赤身肉はすべて一般的なタンパク質源です。タンパク質を複数の食事とおやつに分散させることは、一度に大部分を摂取するよりも一般的に有用です。

健康的な脂肪

食事性脂肪は健康を支え、特に全体的なエネルギー要求が高いときに有用な、濃縮されたエネルギー源を提供します。

アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイル、脂の多い魚は、それらが提供するより広い栄養上の利点とともに、有用な源です。

トレーニングの前後の食事

トレーニングの前後に何を食べるかは、セッション中の感覚とその後どれだけよく回復するかに顕著な違いを生むことがあります。

• 運動前の炭水化物は、これからのセッションにすぐ使えるエネルギーを提供することがあります。
• より激しい、あるいは長いセッションの後に炭水化物を食べることは、グリコーゲン貯蔵の補充に役立ちます。
• 特に約60〜90分以上続くより長いセッションでは、運動中の栄養補給を練習することがますます重要になります。
• ジェル、チュー、スポーツドリンク、バナナのようなシンプルな食品は、セッションによってすべて有用なことがあります。
• 長い、あるいは激しいセッションの前に、炭水化物中心の食事は、燃料不足の状態でセッションを始めないようにする助けになります。
• 休息日はトレーニング日と正確に同じである必要はありません。全体の摂取量は行っている作業量を反映すべきであり、タンパク質とバランスの取れた食事は引き続き回復を支えます。

水分補給 — 方程式のもう半分

定期的にトレーニングしているとき、水分補給は食事と同じくらい重要です。水分の必要量は体格、気温、運動時間、発汗率によって大きく異なります。

• 1日の水分摂取の一般的な出発点は体重1kgあたり約30〜35mlで、暑い状況やより激しいトレーニング中はしばしば追加の水分が必要になります。
• 運動時間、暑さ、発汗量が増えるにつれて、ナトリウムやその他の電解質がますます重要になります。
• 長いセッション中は喉の渇きだけに頼らないでください。レース当日前に水分補給戦略を練習することは特に重要です。
• 尿の色は水分補給状態のシンプルな指標を与えてくれますが、完璧な測定ではありません。

心に留めておく価値のあるいくつかの原則

一貫性は完璧に勝る。

ほとんどの日に栄養を大まかに正しくすることは、不一致に囲まれたたまの「完璧な」日よりも、あなたをより遠くまで連れて行ってくれます。

本物の食べ物は機能する。

ほとんどの日々のトレーニングには、専門的なスポーツ製品は必要ありません。バナナ、オーツ麦、米、じゃがいも、ナッツ、ヨーグルト、自家製のおやつは、多くのセッションに効果的に燃料を供給できます。

スポーツ製品は — 特により長いセッションやレース中には — 間違いなく居場所がありますが、すべてのワークアウトに必要というわけではありません。

先を見越して計画しましょう。

食事の準備と信頼できる食べ物を用意しておくことは、忙しいトレーニングスケジュールの中で、最後の瞬間に何を食べるか決めるよりも、一貫してバランスの取れた食事をずっと簡単にします。

栄養は個人的なもの

唯一完璧なトライアスロンの食事法というものはありません。栄養のニーズは、体格、トレーニング負荷、目標、食の好み、スポーツの背景、個々の健康状態によって異なります。

ここにある情報は、個人的な医療的あるいは栄養的アドバイスではなく、一般的なガイダンスです。特定の健康状態、食事制限、パフォーマンス目標がある場合は、登録栄養士やスポーツ栄養士があなたの個々のニーズに応じた計画を立てる手助けをしてくれます。