Nourrissez votre
entraînement.

On dit souvent que la nutrition est la quatrième discipline du triathlon — et pour une bonne raison. Ce que vous mangez influence votre façon de vous entraîner, de récupérer et, au final, vos sensations le jour de la course.

Il ne s'agit pas ici d'un plan de nutrition pour le jour de la course. Vous le trouverez dans notre guide Préparation de course. Il s'agit de la base quotidienne qui se trouve en dessous : manger suffisamment bien pour soutenir votre entraînement et récupérer correctement entre les séances.

Les bases : glucides, protéines et lipides

Trois macronutriments font l'essentiel du travail.

Glucides

Les glucides sont votre principale source d'énergie, particulièrement pour toute activité plus longue ou plus intense qu'une séance facile. Ils sont stockés dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène — essentiellement la réserve d'énergie immédiatement disponible de votre organisme.

Les céréales complètes, les flocons d'avoine, le riz, les pommes de terre et les fruits sont tous de bonnes sources de glucides.

Protéines

Les protéines favorisent la réparation et la récupération musculaires. L'entraînement sollicite les tissus musculaires ; les protéines fournissent les éléments nécessaires à leur réparation et à leur maintien.

Les œufs, le tofu, les légumineuses, le yaourt grec, les produits laitiers et les viandes maigres sont des sources courantes de protéines. Répartir les protéines sur plusieurs repas et collations est généralement plus utile que d'en consommer la majeure partie en une seule fois.

Bonnes graisses

Les graisses alimentaires contribuent à la santé et fournissent une source d'énergie concentrée, particulièrement utile lorsque les besoins énergétiques globaux sont élevés.

Les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras sont de bonnes sources, tout en apportant d'autres bénéfices nutritionnels.

Manger autour de l'entraînement

Ce que vous mangez avant et après l'entraînement peut faire une différence notable sur vos sensations pendant la séance et sur la qualité de votre récupération.

• Les glucides avant l'exercice peuvent fournir une énergie immédiatement disponible pour la séance à venir.
• Consommer des glucides après des séances plus longues ou plus intenses aide à reconstituer les réserves de glycogène.
• Pour les séances longues, en particulier celles qui durent plus de 60 à 90 minutes environ, apprendre à s'alimenter pendant l'effort devient de plus en plus important.
• Les gels, gommes énergétiques, boissons sportives et aliments simples comme les bananes peuvent tous être utiles selon la séance.
• Avant une séance longue ou intense, un repas riche en glucides peut vous aider à éviter de commencer la séance avec des réserves énergétiques insuffisantes.
• Les jours de repos n'ont pas besoin de ressembler exactement aux jours d'entraînement. Votre apport global doit refléter la quantité de travail effectuée, tandis que les protéines et une alimentation équilibrée continuent de soutenir la récupération.

Hydratation — L'autre moitié de l'équation

L'hydratation est tout aussi importante que l'alimentation lorsque vous vous entraînez régulièrement. Les besoins en liquides varient considérablement selon la corpulence, la température, la durée de l'exercice et le taux de sudation.

• Un point de départ général pour l'apport quotidien en liquides est d'environ 30–35 ml par kg de poids corporel, avec des besoins supplémentaires fréquents par temps chaud ou lors de périodes d'entraînement plus importantes.
• Le sodium et les autres électrolytes deviennent de plus en plus importants lorsque la durée de l'exercice, la chaleur et les pertes par la transpiration augmentent.
• Ne vous fiez pas uniquement à la soif pendant les séances longues. Il est particulièrement important de tester votre stratégie d'hydratation à l'entraînement avant le jour de la course.
• La couleur des urines peut fournir une indication simple de votre état d'hydratation, même si ce n'est pas une mesure parfaite.

Quelques principes à garder en tête

La régularité bat la perfection.

Avoir une alimentation globalement adaptée la plupart des jours vous mènera plus loin qu'une journée occasionnelle « parfaite » entourée d'irrégularité.

Les aliments simples fonctionnent.

Vous n'avez pas besoin de produits sportifs spécialisés pour la plupart des entraînements quotidiens. Les bananes, les flocons d'avoine, le riz, les pommes de terre, les noix, les yaourts et les collations maison peuvent alimenter efficacement de nombreuses séances.

Les produits sportifs ont bien sûr leur utilité — notamment pendant les séances longues et les compétitions — mais ils ne sont pas indispensables pour chaque entraînement.

Anticipez.

Préparer vos repas et disposer d'aliments fiables facilite beaucoup une alimentation régulière et équilibrée autour d'un emploi du temps d'entraînement chargé, plutôt que de décider quoi manger au dernier moment.

La nutrition est individuelle

Il n'existe pas de régime alimentaire unique et parfait pour le triathlon. Les besoins nutritionnels varient selon la corpulence, la charge d'entraînement, les objectifs, les préférences alimentaires, l'expérience sportive et les circonstances de santé individuelles.

Les informations présentées ici constituent des conseils généraux et non des conseils médicaux ou nutritionnels personnalisés. Si vous avez des problèmes de santé particuliers, des restrictions alimentaires ou des objectifs de performance précis, un diététicien ou un nutritionniste du sport peut vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins.