Alimenta el teu
entrenament.
La nutrició és la quarta disciplina del triatló — i el que menges influeix en com entrenes, com recuperes i com et sents el dia de la cursa.
Sovint es diu que la nutrició és la quarta disciplina del triatló — i amb raó. El que menges influeix en com entrenes, com recuperes i, en definitiva, com et sents el dia de la cursa.
Això no és un pla de nutrició per al dia de la cursa. El trobaràs a la nostra guia de Preparació de la cursa. Això és la base diària que hi ha al darrere: menjar prou bé per mantenir el teu entrenament i recuperar-te correctament entre sessions.
El més bàsic: hidrats de carboni, proteïnes i greixos
Tres macronutrients fan la major part de la feina.
Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni són la teva principal font d'energia, especialment per a qualsevol activitat més llarga o exigent que una sessió suau. S'emmagatzemen als músculs i al fetge en forma de glicogen — essencialment, la reserva d'energia disponible del teu organisme.
Els cereals integrals, la civada, l'arròs, les patates i la fruita són fonts fiables d'hidrats de carboni.
Proteïnes
Les proteïnes afavoreixen la reparació i la recuperació muscular. L'entrenament sotmet el teixit muscular a estrès; les proteïnes proporcionen els components necessaris per reparar-lo i mantenir-lo.
Els ous, el tofu, els llegums, el iogurt grec, els productes lactis i les carns magres són fonts habituals de proteïnes. Repartir les proteïnes entre diversos àpats i petits àpats sol ser més útil que consumir-ne la major part d'una sola vegada.
Greixos saludables
Els greixos alimentaris contribueixen a la salut i proporcionen una font concentrada d'energia, especialment útil quan les necessitats energètiques generals són elevades.
Els alvocats, els fruits secs, les llavors, l'oli d'oliva i el peix blau són fonts útils, a més dels altres beneficis nutricionals que aporten.
Alguns punts de partida útils
Els esportistes de resistència solen treballar dins de rangs generals com aquests:
- Hidrats de carboni: aproximadament 5–7 g per kg de pes corporal en dies d'entrenament normals, amb quantitats més elevades que de vegades poden ser adequades durant períodes d'entrenament especialment exigents.
- Proteïnes: aproximadament 1,2–2,0 g per kg de pes corporal al dia.
- Greixos: habitualment al voltant del 20–35 % de la ingesta energètica diària total.
Aquests són rangs generals per als esports de resistència, no prescripcions personals. La teva ingesta ideal depèn de factors com el volum d'entrenament, la mida corporal, els objectius i l'estat general de salut.
Menjar al voltant de l'entrenament
El que menges abans i després de l'entrenament pot marcar una diferència notable en com et sents durant una sessió i en com et recuperes després.
- Els hidrats de carboni abans de fer exercici poden proporcionar energia disponible per a la sessió que tens al davant.
- Menjar hidrats de carboni després de sessions més dures o llargues ajuda a reposar les reserves de glicogen.
- En sessions llargues, especialment les que duren més d'uns 60–90 minuts, practicar l'alimentació durant l'exercici esdevé cada vegada més important.
- Els gels, les gominoles energètiques, les begudes esportives i aliments senzills com els plàtans poden ser útils segons la sessió.
- Abans d'una sessió llarga o exigent, un àpat centrat en els hidrats de carboni pot ajudar a garantir que no comencis la sessió amb poca energia disponible.
- Els dies de descans no han de ser exactament iguals que els dies d'entrenament. La teva ingesta general hauria de reflectir la quantitat de feina que fas, mentre que les proteïnes i una alimentació equilibrada continuen afavorint la recuperació.
Hidratació — L'altra meitat de l'equació
La hidratació és tan important com l'alimentació quan entrenes amb regularitat. Les necessitats de líquids varien considerablement segons la mida corporal, la temperatura, la durada de l'exercici i la taxa de sudoració.
- Un punt de partida general per a la ingesta diària de líquids és d'uns 30–35 ml per kg de pes corporal, tot i que sovint cal més líquid en condicions de calor o durant períodes d'entrenament més intensos.
- El sodi i altres electròlits esdevenen cada vegada més importants a mesura que augmenten la durada de l'exercici, la calor i les pèrdues per la suor.
- No depenguis únicament de la set durant les sessions llargues. Practicar la teva estratègia d'hidratació durant l'entrenament és especialment important abans del dia de la cursa.
- El color de l'orina pot proporcionar una indicació senzilla de l'estat d'hidratació, tot i que no és una mesura perfecta.
Alguns principis que val la pena tenir presents
La constància guanya a la perfecció.
Aconseguir que la teva alimentació sigui adequada la majoria dels dies et portarà més lluny que algun dia ocasional "perfecte" envoltat d'inconstància.
El menjar real funciona.
No necessites productes esportius especialitzats per a la majoria dels entrenaments quotidians. Plàtans, civada, arròs, patates, fruits secs, iogurt i snacks casolans poden proporcionar energia suficient per a moltes sessions.
Els productes esportius tenen el seu lloc — especialment durant les sessions llargues i les curses — però no són necessaris per a cada entrenament.
Planifica amb antelació.
Preparar els àpats i tenir aliments fiables disponibles facilita molt mantenir una alimentació constant i equilibrada al voltant d'un calendari d'entrenament intens, en lloc de decidir què menjar a última hora.
La nutrició és individual
No existeix una única dieta perfecta per al triatló. Les necessitats nutricionals varien segons la mida corporal, la càrrega d'entrenament, els objectius, les preferències alimentàries, l'experiència esportiva i les circumstàncies individuals de salut.
La informació aquí és una orientació general, no un consell mèdic o nutricional individualitzat. Si tens problemes de salut específics, restriccions alimentàries o objectius de rendiment concrets, un dietista-nutricionista o especialista en nutrició esportiva pot ajudar-te a elaborar un pla adaptat a les teves necessitats.