Nofio

Nofio yw lle mae'r rhan fwyaf o driathletwyr yn treulio'r oriau hyfforddi lleiaf hyderus — a lle gall cymharol ychydig o waith techneg dalu ar ei ganfed yn anghymesur.

Mae'r adran hon yn canolbwyntio ar rydd-arddull, gan mai dyna'r strôc y mae bron pob triathletwr yn ei ddefnyddio ar gyfer y frwydr nofio, gyda brest yn cael ei drin ar wahân fel eich rhwyd ddiogelwch.

Techneg Cyn Pellter

Mae'n demtasiwn meddwl bod ffitrwydd nofio'n ymwneud â pha mor bell y gallwch chi fynd — ond i'r rhan fwyaf o ddechreuwyr, y cyfyngiad mwy yw techneg, nid capasiti'r ysgyfaint.

Rhydd-arddull yw'r strôc o ddewis mewn triathlon oherwydd dyna'r ffordd gyflymaf a mwyaf effeithlon o gwmpasu dŵr agored gan eich galluogi o hyd i anadlu ac anelu'n gyfforddus wrth i chi fynd.

Mae ychydig o hanfodion yn gwneud gwahaniaeth anghymesur:

• Mae safle'r corff yn bwysicach na chryfder braich. Anelwch at aros yn wastad yn y dŵr, gyda'ch coesau'n mynd yn uchel yn hytrach nag yn llusgo. Mae safle llyfnlin yn lleihau llusgiant yn llawer mwy nag a wnaiff cic gryfach byth.
• Mae mynediad llaw llyfn yn curo cyrraedd mawr. Dylai eich llaw fynd i mewn i'r dŵr yn ysgafn, yn fras yn unol â'ch pen. Gall cyrraedd yn rhy bell ymlaen greu llusgiant mewn gwirionedd yn hytrach na phellter ychwanegol.
• Breichiau ymlaciedig, nid rhai anystwyth. Mae tensiwn yn gwastraffu egni a ddylai fod yn eich gwthio ymlaen.

Anadlu — Y Sgil Nad Oes Neb yn ei Ddysgu'n Iawn

Anadlu yw'r man lle mae dechreuwyr yn aml yn colli'r mwyaf o egni, dim ond drwy amseru gwael yn hytrach na diffyg ffitrwydd.

Y ddau batrwm mwyaf cyffredin yw:

• Anadlu bob 2 strôc — unochrog. Mae anadlu i'r un ochr bob amser yn rhoi ocsigen mwy aml i chi, a all fod yn ddefnyddiol wrth weithio'n galetach neu gynnal cyflymder cryfach.
• Anadlu bob 3 strôc — dwyochrog. Gall newid ochrau helpu i gadw eich strôc yn gytbwys a rhoi gwelededd i chi ar ddwy ochr eich corff. Mae hynny'n wirioneddol ddefnyddiol mewn dŵr agored, lle gall tonnau, adlewyrchiad haul neu nofwyr eraill ddod o'r naill gyfeiriad neu'r llall.

Mae'r rhan fwyaf o hyfforddwyr yn argymell ymarfer y ddau yn hytrach na glynu'n barhaol wrth un patrwm.

Ymarfer syml yw newid anadlu bob 3 strôc am un hyd, yna bob 5 strôc. Mae hyn yn helpu datblygu rheolaeth anadlu a chysur â llai o anadlu mynych fel ei gilydd.

Anelu — Y Sgil Sy'n Disodli Llinellau Lôn

Does gan ddŵr agored ddim llinell ddu ar waelod y pwll i'w dilyn. Mae hynny'n golygu bod anelu — codi eich llygaid ychydig uwch lefel y dŵr bob rhai strôc i wirio eich cyfeiriad — yn sgil ynddo'i hun, nid ôl-feddwl.

Wedi'i wneud yn dda, prin y mae'n torri ar draws eich strôc. Wedi'i wneud yn wael, mae'n eich arafu ac yn taflu eich rhythm.

Mae'n werth ymarfer hyn yn benodol mewn hyfforddiant yn hytrach na'i ddarganfod am y tro cyntaf ar ddiwrnod y ras.

Adeiladu Dycnwch yn y Ffordd Iawn

Mae dycnwch mewn nofio'n dod o gysondeb, nid sesiynau hir achlysurol.

Strwythur syml, cynaliadwy i ddechreuwyr yw:

• 2–3 nofio yr wythnos, gan gymysgu sesiynau sy'n canolbwyntio ar dechneg gyda nofio dycnwch cyson.
• Cyfnodau byr, ailadroddol, fel ailadroddiadau 100–200m, i adeiladu stamina a ffurf gyda'i gilydd yn hytrach na nofio'n barhaus tan flinder.
• Un sesiwn sy'n canolbwyntio ar dechneg bob wythnos wedi'i neilltuo i ymarferion fel anadlu dwyochrog, anelu a thechneg strôc.

Mae gwaith techneg yn cronni dros wythnosau mewn ffordd nad yw pellter noeth ar ei ben ei hun.

Cyflymder ar gyfer Diwrnod y Ras

Nid y frwydr nofio yw'r lle i wagio'r tanc.

Hon yw'r cyntaf o dri champ, ac mae'r ffordd rydych chi'n ei chyflymu'n effeithio'n uniongyrchol ar sut y byddwch chi'n teimlo wrth fynd ar y beic.

Anelwch at ymdrech gyson, gynaliadwy yn hytrach na dechreuad cyflym, a chadwch eich cic yn gymharol ysgafn.

Mae cic fawr, bwerus yn llosgi egni y bydd eich coesau ei eisiau'n ddiweddarach, am gyflymder ychwanegol cymharol fach yn y dŵr.

Pan Ydych Chi Wedi Blino: Brest fel Wrth Gefn

Dyma rywbeth sy'n cael ei ddweud yn brin yn ddigon clir: mae gennych ganiatâd i newid strôc hanner ffordd drwy nofio.

Os ydych chi wedi blino, wedi drysu neu jyst angen eiliad i sefydlogi eich anadlu, mae brest yn ffordd hollol ddilys o adfer.

Mae'n arafach, ond mae'n eich galluogi i:

• Anelu'n haws, gan fod eich pen yn naturiol yn uwch allan o'r dŵr.
• Cael eich gwynt heb dorri eich rhythm yn gyfan gwbl.
• Ailfeddwl yn feddyliol os yw dechreuad y nofio'n teimlo'n anhrefnus neu'n orlawn.

Mae llawer o ddechreuwyr yn ei ddefnyddio'n fwriadol am y rhesymau hyn yn union. Mae rhai'n gorffen eu nofio dŵr agored cyntaf cyfan gan ddefnyddio cymysgedd o rydd-arddull a brest.

Mae'n cyfrif yn union fel nofio a wneir yn gyfan gwbl mewn rhydd-arddull.

Mae gwybod hyn ymlaen llaw — ei fod yn strategaeth, nid yn fethiant — yn cael gwared ar swm syndod o bwysau cyn i chi hyd yn oed fynd i mewn i'r dŵr.