Nuoto

Il nuoto è dove la maggior parte dei triatleti passa le ore di allenamento meno sicure — e dove una quantità relativamente piccola di lavoro tecnico può ripagare in modo sproporzionato.

Questa sezione si concentra sullo stile libero, poiché è lo stile che praticamente ogni triatleta usa per la frazione di nuoto, con la rana trattata separatamente come rete di sicurezza.

Tecnica prima della distanza

È allettante pensare che la forma fisica nel nuoto riguardi quanto lontano puoi andare — ma per la maggior parte dei principianti, il limite maggiore è la tecnica, non la capacità polmonare.

Lo stile libero è lo stile preferito nel triathlon perché è il modo più veloce ed efficiente per percorrere acque libere pur permettendoti di respirare e traguardare comodamente mentre procedi.

Alcuni fondamentali fanno una differenza sproporzionata:

• La posizione del corpo conta più della forza delle braccia. Punta a rimanere piatto in acqua, con le gambe che galleggiano in alto invece di trascinarsi. Una posizione idrodinamica riduce l'attrito molto più di quanto potrà mai fare una gambata più forte.
• Un ingresso morbido della mano batte una grande estensione. La tua mano dovrebbe entrare in acqua delicatamente, più o meno in linea con la testa. Allungarsi troppo in avanti può effettivamente creare attrito invece di distanza extra.
• Braccia rilassate, non rigide. La tensione spreca energia che dovrebbe essere usata per spingerti in avanti.

Respirazione — L'abilità che nessuno insegna correttamente

La respirazione è spesso il punto in cui i principianti perdono più energia, semplicemente per un tempismo sbagliato piuttosto che per mancanza di forma fisica.

I due schemi più comuni sono:

• Respirare ogni 2 bracciate — unilaterale. Respirare sempre dallo stesso lato ti dà ossigeno più frequentemente, il che può essere utile quando lavori più duramente o mantieni un ritmo più sostenuto.
• Respirare ogni 3 bracciate — bilaterale. Alternare i lati può aiutare a mantenere equilibrata la bracciata e ti dà visibilità su entrambi i lati del corpo. È davvero utile in acque libere, dove onde, riflessi del sole o altri nuotatori possono arrivare da entrambe le direzioni.

La maggior parte degli allenatori raccomanda di esercitarsi in entrambi invece di bloccarsi permanentemente su uno schema.

Un esercizio semplice è alternare la respirazione ogni 3 bracciate per una vasca, poi ogni 5 bracciate. Questo aiuta a sviluppare sia il controllo del respiro che il comfort con respiri meno frequenti.

Traguardare — L'abilità che sostituisce le corsie

Le acque libere non hanno una linea nera sul fondo della piscina da seguire. Questo significa che traguardare — sollevare gli occhi appena sopra il livello dell'acqua ogni tanto per controllare la direzione — è un'abilità a sé stante, non un ripensamento.

Fatto bene, interrompe a malapena la bracciata. Fatto male, ti rallenta e sconvolge il tuo ritmo.

Vale la pena esercitarlo specificamente in allenamento invece di scoprirlo per la prima volta il giorno di gara.

Costruire resistenza nel modo giusto

La resistenza nel nuoto deriva dalla costanza, non da sessioni lunghe occasionali.

Una struttura semplice e sostenibile per i principianti è:

• 2–3 nuoti a settimana, mescolando sessioni concentrate sulla tecnica con nuoti di resistenza costanti.
• Intervalli brevi e ripetuti, come ripetute di 100–200 m, per costruire insieme resistenza e forma invece di nuotare in continuo fino all'esaurimento.
• Una sessione concentrata sulla tecnica ogni settimana, dedicata a esercizi come respirazione bilaterale, traguardo e tecnica di bracciata.

Il lavoro tecnico si accumula nel corso delle settimane in un modo in cui la sola distanza non lo fa.

Ritmo per il giorno di gara

La frazione di nuoto non è il posto dove dare tutto.

È la prima delle tre discipline, e come la gestisci influisce direttamente su come ti sentirai salendo in bici.

Punta a uno sforzo costante e sostenibile piuttosto che a una partenza veloce, e mantieni la gambata relativamente leggera.

Una gambata grande e potente brucia energia che le tue gambe vorranno più avanti, per una velocità extra in acqua relativamente ridotta.

Quando sei stanco: la rana come riserva

Ecco una cosa che si dice raramente in modo abbastanza chiaro: hai il permesso di cambiare stile a metà nuoto.

Se sei affaticato, disorientato o hai semplicemente bisogno di un momento per stabilizzare il respiro, la rana è un modo del tutto legittimo per riprendersi.

È più lenta, ma ti permette di:

• Traguardare più facilmente, poiché la testa è naturalmente più alta fuori dall'acqua.
• Riprendere fiato senza rompere del tutto il tuo ritmo.
• Riorganizzarti mentalmente se la partenza in acqua ti sembra caotica o affollata.

Molti principianti la usano deliberatamente proprio per questi motivi. Alcuni finiscono l'intero primo nuoto in acque libere usando un misto di stile libero e rana.

Conta esattamente come un nuoto fatto interamente a stile libero.

Saperlo in anticipo — che è una strategia, non un fallimento — toglie una sorprendente quantità di pressione ancor prima di entrare in acqua.