Natation
La technique d’abord, la distance ensuite — et une nage de secours lorsque vous en avez besoin.
La natation est souvent la discipline dans laquelle les triathlètes passent leurs heures d’entraînement avec le moins de confiance — et où une quantité relativement faible de travail technique peut produire des progrès considérables.
Cette section se concentre sur le crawl, puisque c’est la nage utilisée par pratiquement tous les triathlètes sur la partie natation, tandis que la brasse est présentée séparément comme votre solution de secours.
La technique avant la distance
Il est tentant de penser que la condition physique en natation dépend de la distance que vous pouvez parcourir — mais pour la plupart des débutants, le principal facteur limitant est la technique, pas la capacité pulmonaire.
Le crawl est la nage privilégiée en triathlon parce que c’est la manière la plus rapide et la plus efficace de parcourir une eau libre tout en permettant de respirer et de s’orienter confortablement.
Quelques fondamentaux font une énorme différence :
- La position du corps compte plus que la force des bras. Cherchez à rester bien à plat dans l’eau, avec les jambes hautes plutôt que de les laisser traîner. Une position profilée réduit bien davantage la traînée qu’un battement de jambes plus puissant.
- Une entrée de main fluide vaut mieux qu’une grande extension. Votre main doit entrer doucement dans l’eau, approximativement dans l’alignement de votre tête. Aller chercher trop loin devant peut en réalité créer de la traînée plutôt que vous faire gagner de la distance.
- Des bras relâchés, pas rigides. La tension gaspille de l’énergie qui devrait servir à vous faire avancer.
La respiration — La compétence que personne n’enseigne correctement
La respiration est souvent l’endroit où les débutants perdent le plus d’énergie, simplement à cause d’un mauvais timing plutôt que d’un manque de condition physique.
Les deux schémas les plus courants sont :
- Respirer tous les 2 mouvements — unilatéral. Respirer toujours du même côté vous permet de prendre de l’air plus fréquemment, ce qui peut être utile lorsque vous fournissez davantage d’effort ou maintenez une allure soutenue.
- Respirer tous les 3 mouvements — bilatéral. Alterner les côtés peut aider à équilibrer votre nage et vous donne une visibilité des deux côtés de votre corps. C’est particulièrement utile en eau libre, où les vagues, les reflets du soleil ou d’autres nageurs peuvent arriver de n’importe quelle direction.
La plupart des entraîneurs recommandent de pratiquer les deux plutôt que de s’enfermer définitivement dans un seul schéma.
Un exercice simple consiste à alterner la respiration tous les 3 mouvements sur une longueur, puis tous les 5 mouvements. Cela permet de développer à la fois le contrôle respiratoire et l’aisance avec des respirations moins fréquentes.
L’orientation — La compétence qui remplace les lignes au fond du bassin
En eau libre, il n’y a pas de ligne noire au fond de la piscine à suivre. Cela signifie que l’orientation — relever les yeux juste au-dessus de la surface tous les quelques mouvements pour vérifier sa direction — est une compétence à part entière, et non un détail secondaire.
Lorsqu’elle est bien réalisée, elle interrompt à peine votre nage. Lorsqu’elle est mal réalisée, elle vous ralentit et perturbe votre rythme.
Cela mérite d’être pratiqué spécifiquement à l’entraînement plutôt que découvert pour la première fois le jour de la course.
Développer son endurance de la bonne manière
L’endurance en natation vient de la régularité, pas de séances longues occasionnelles.
Une structure simple et durable pour les débutants est :
- 2 à 3 séances de natation par semaine, en alternant des séances axées sur la technique et des séances d’endurance régulières.
- Des intervalles courts et répétés, comme des répétitions de 100 à 200 m, afin de développer l’endurance et la technique ensemble plutôt que de nager continuellement jusqu’à l’épuisement.
- Une séance axée sur la technique chaque semaine consacrée à des exercices tels que la respiration bilatérale, l’orientation et la technique de nage.
Le travail technique s’accumule au fil des semaines d’une manière que la distance seule ne permet pas.
Gérer son allure le jour de la course
La partie natation n’est pas le moment de vider complètement vos réserves.
C’est la première des trois disciplines, et la manière dont vous gérez votre allure influence directement vos sensations lorsque vous montez sur le vélo.
Visez un effort régulier et durable plutôt qu’un départ rapide, et gardez une battue de jambes relativement légère.
Un battement de jambes puissant consomme une énergie dont vos jambes auront besoin plus tard, pour relativement peu de vitesse supplémentaire dans l’eau.
Quand vous êtes fatigué : la brasse comme nage de secours
Voici quelque chose qui est rarement dit assez clairement : vous avez parfaitement le droit de changer de nage pendant la course.
Si vous êtes fatigué, désorienté ou avez simplement besoin d’un moment pour reprendre le contrôle de votre respiration, la brasse est une manière tout à fait légitime de récupérer.
Elle est plus lente, mais elle vous permet de :
- Vous orienter plus facilement, puisque votre tête est naturellement plus haute au-dessus de l’eau.
- Reprendre votre souffle sans interrompre complètement votre rythme.
- Vous recentrer mentalement si le départ de la natation semble chaotique ou trop encombré.
De nombreux débutants l’utilisent volontairement pour exactement ces raisons. Certains terminent même leur toute première nage en eau libre en combinant crawl et brasse.
Cela compte exactement de la même manière qu’une nage réalisée entièrement en crawl.
Le savoir à l’avance — qu’il s’agit d’une stratégie et non d’un échec — élimine une quantité surprenante de pression avant même d’entrer dans l’eau.