Adferiad

Adferiad yw lle mae'r addasiad gwirioneddol yn digwydd — lle mae straen nofio, beicio a rhedeg yn cael ei drosi'n raddol yn ffitrwydd yn hytrach na jyst cronni fel blinder.

Ei sgipio a dydych chi ddim yn wirioneddol arbed amser.

Rydych chi'n dawel fach yn benthyca yn erbyn eich ychydig wythnosau nesaf.

Mae hyfforddiant yn creu'r ysgogiad. Mae adferiad yn rhoi'r cyfle i'ch corff ymateb iddo.

Pam Mae Adferiad yn Bwysicach Nag y Mae'r Rhan Fwyaf o Ddechreuwyr yn Sylweddoli

Mae pob sesiwn hyfforddi — ac yn enwedig diwrnod y ras — yn rhoi straen ar eich corff.

Mae cyhyrau'n cael eu gweithio, mae storfeydd egni'n cael eu disbyddu, mae hylifau'n cael eu colli ac mae'n rhaid i'ch system nerfol ymdrin â gofynion cyfunol tri champ gwahanol.

Adferiad yw'r hyn sy'n galluogi eich corff i drwsio ac addasu i'r straen hwnnw.

Heb ddigon o adferiad, gall y patrwm ddod yn ragweladwy: blinder parhaus, cysondeb hyfforddi wedi'i darfu, perfformiad is a risg fwy o anaf neu salwch.

Yn aml mae dechreuwyr yn treulio wythnosau'n meddwl am faint mae angen iddyn nhw hyfforddi ac ychydig iawn o amser yn meddwl am faint mae angen iddyn nhw adfer.

Gall y diffyg cydbwysedd hwnnw danseilio'n dawel bob hyfforddiant rydych chi'n ei wneud.

Y 20–30 Munud Cyntaf

Ar ôl sesiwn hyfforddi galed, mae eich corff yn barod i ddechrau'r broses adfer ar unwaith.

Does dim rhaid i chi obsesiwn dros gyfrif i lawr union, ond mae cael rhywfaint o garbohydrad a phrotein yn gymharol fuan ar ôl sesiwn heriol yn arferiad defnyddiol — yn enwedig pan mae sesiwn hyfforddi arall yn dod yn hwyrach yr un diwrnod neu'r diwrnod canlynol.

Does dim rhaid iddo fod yn gymhleth.

Gall smwddi adferol, pryd cytbwys neu byrbryd syml sy'n cynnwys carbohydrad a phrotein i gyd weithio.

Mae'r darlun mwy o bwysigrwydd na tharo munud perffaith ar y cloc: amnewid yr hyn rydych chi wedi'i ddefnyddio, ail-hydradu a rhoi'r deunyddiau crai sydd eu hangen ar eich corff i drwsio ei hun.

Cwsg — Yr Offeryn Adferiad Mwyaf Israddol Sydd Gennych

Os cymerwch chi un peth o'r adran hon, gwnewch hwn: mae cwsg yn bwysig yn aruthrol.

Yn ystod cwsg, mae eich corff yn cynnal prosesau trwsio ac adfer pwysig tra bod eich ymennydd a'ch system nerfol hefyd yn cael cyfle i adfer o ofynion hyfforddiant.

I'r rhan fwyaf o oedolion, mae tua 7–9 awr y noson yn darged defnyddiol, er bod anghenion unigol yn amrywio — a gall cyfnodau hyfforddi heriol gynyddu faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi.

Gall ychydig o arferion ymarferol helpu:

• Rhowch ddigon o amser i chi'ch hun yn y gwely. Peidiwch â chymryd yn ganiataol bod y swm o gwsg sydd ei angen arnoch chi yn ystod wythnos normal yn ddigon bob amser yn ystod bloc hyfforddiant caled.
• Defnyddiwch bwlie pan mae'n ddefnyddiol. Gall pwl byr helpu pan fo'ch amserlen yn caniatáu, yn enwedig ar ôl sesiynau heriol.
• Diogelwch eich cwsg cyn diwrnod y ras. Gall caffein yn hwyr yn y dydd, gormod o amser ar y sgrin ac ystafell wely boeth i gyd wneud diffodd yn anoddach.
• Clirwich eich pen. Os yw eich meddwl yn ail-chwarae hyfforddiant y diwrnod neu gynlluniau ras, gall ysgrifennu eich meddyliau cyn gwely weithiau ei wneud yn haws diffodd.

A pheidiwch â phanicio os nad yw cwsg noson y ras yn berffaith. Dydy un noson wedi'i darfu ddim yn dileu wythnosau o baratoi.

Maeth — Dydd wrth Ddydd, Nid Dim Ond Ôl-Ras

Nid dim ond am beth rydych chi'n ei fwyta yn syth ar ôl hyfforddiant yw maeth adferiad.

Mae beth rydych chi'n ei fwyta drwy'r dyddiau o gwmpas yn darparu'r deunyddiau crai sydd eu hangen ar eich corff i drwsio ac addasu.

Mae diet dyddiol solet wedi'i adeiladu o gwmpas bwydydd sydd wedi'u prosesu'n fach, gan gynnwys llysiau, ffrwythau, grawn neu ffynonellau carbohydrad eraill, bwydydd cyfoethog mewn protein, cnau a brasterau iach, yn rhoi'r sylfaen i chi adfer yn dda.

O gwmpas sesiynau caletach, gallwch chi wedyn roi sylw ychwanegol i garbohydrad, protein a hylifau i amnewid yr hyn rydych chi wedi'i ddefnyddio.

Y gwahaniaeth pwysig yw y dylai maeth sy'n benodol i adferiad gyflenwi eich diet dyddiol, nid ei ddisodli.

Adferiad Gweithredol

Nid gorffwys llwyr yw'r unig opsiwn bob amser ar ôl sesiwn galed neu ras.

Gall symudiad ysgafn fel cerdded hawdd, beicio ymlaciedig, gwaith symudedd ysgafn neu nofio hawdd eich helpu i aros yn symudol heb ychwanegu straen hyfforddiant sylweddol.

Y gair allweddol yw hawdd.

Nid ymarfer arall wedi'i guddio fel adferiad yw adferiad gweithredol.

Mae rholio ewyn ac ymestyn ysgafn hefyd yn cael eu defnyddio'n gyffredin gan athletwyr sy'n eu cael yn ddefnyddiol ar gyfer rheoli tynder a chynnal symudiad cyfforddus.

Does dim angen trefn adferiad ymhelaethedig arnoch chi. Weithiau'r sesiwn adferiad mwyaf effeithiol yw jyst cerdded hawdd wedi'i ddilyn gan bryd da a noson gynnar.

Amseru — Faint o Amser Mae Adferiad yn Ei Gymryd Go Iawn

Dydy adferiad ddim yr un fath ar ôl pob ras.

Mae'n dibynnu ar y pellter y gwnaethoch chi ei rasio, eich cefndir hyfforddi, pa mor galed y gwnaethoch chi wthio, eich ffitrwydd cyfredol a sut mae eich corff yn ymateb.

Yn lle trin nifer penodol o ddiwrnodau fel rheol gyffredinol, meddyliwch yn nhermau dychwelyd yn raddol i hyfforddiant normal.

Dechreuwch gyda symudiad hawdd, gadewch i dendermydd a blinder setlo, a chyflwynwch ddwyster eto dim ond pan fo'ch corff yn rhoi rhesymau da i chi wneud hynny.

Efallai y bydd rhai athletwyr yn teimlo'n barod yn gymharol gyflym ar ôl ras fer. Gall digwyddiad hirach neu heriol iawn ofyn am lawer mwy o amser.

Nid dim ond dyddiad ar y calendr yw'r arwydd clir eich bod yn barod i ailddechrau hyfforddiant normal.

Chwiliwch am gyfuniad o arwyddion:

Chwiliwch am gyfuniad o arwyddion:

• Rydych chi'n cysgu'n normal.
• Mae eich lefelau egni arferol yn ôl.
• Mae tendermydd parhaus wedi'i ddatrys yn helaeth.
• Mae eich curiad calon gorffwys normal wedi dychwelyd i'w amrediad arferol.
• Rydych chi'n wirioneddol deimlo'n barod i hyfforddi eto.

Dydy eich ffitrwydd ddim yn diflannu am eich bod chi'n cymryd ychydig o ddyddiau adfer ychwanegol.

Mae ceisio gorfodi hyfforddiant yn ôl yn rhy fuan yn llawer mwy tebygol o'ch dal chi'n ôl na thipyn o orffwys ychwanegol.

Beth i Gadw Golwg Amdano

Nid gwthio drwy bob arwydd rhybudd yw adferiad.

Os byddwch chi'n sylwi ar flinder parhaus, perfformiad wael yn anarferol, tendermydd parhaus, cwsg wedi'i darfu, curiad calon gorffwys uwch o'i gymharu â'ch llinell sylfaen normal, neu amharodrwydd gwirioneddol i hyfforddi, cymerwch yr arwyddion hynny o ddifrif.

Nid yw un noson wael o gwsg neu un bore blinedig yn golygu'n awtomatig bod angen wythnos i ffwrdd arnoch chi.

Ond pan fo sawl arwydd rhybudd yn ymddangos gyda'i gilydd neu'n parhau, fel arfer mae'n well lleihau'r llwyth a chaniatáu mwy o adferiad na pharhau i ychwanegu straen hyfforddiant.

Does dim sesiwn hyfforddi ddigon pwysig i gyfiawnhau anwybyddu beth mae eich corff yn ei ddweud wrthych chi.