Recuperació
L'entrenament que no veus, però que no pots saltar-te.
La recuperació és on realment es produeix l'adaptació: on l'estrès de nedar, pedalar i córrer es converteix gradualment en forma física en lloc d'acumular-se simplement com a fatiga.
Si te la saltes, en realitat no estàs estalviant temps.
Estàs demanant prestat silenciosament a les teves properes setmanes.
L'entrenament crea l'estímul. La recuperació dona al teu cos l'oportunitat de respondre-hi.
Per què la recuperació és més important del que la majoria de principiants s'adonen
Cada sessió d'entrenament —i especialment el dia de la cursa— sotmet el teu cos a estrès.
Els músculs treballen, les reserves d'energia disminueixen, perds líquids i el teu sistema nerviós ha de gestionar les exigències combinades de tres disciplines diferents.
La recuperació és el que permet al teu cos reparar-se i adaptar-se a aquest estrès.
Sense prou recuperació, el patró pot esdevenir previsible: fatiga persistent, falta de continuïtat en l'entrenament, disminució del rendiment i un major risc de lesió o malaltia.
Els principiants sovint passen setmanes pensant quant necessiten entrenar i molt poc temps pensant quant necessiten recuperar-se.
Aquest desequilibri pot perjudicar silenciosament tot l'entrenament que estàs fent.
Els primers 20–30 minuts
Després d'una sessió d'entrenament exigent, el teu cos està preparat per començar immediatament el procés de recuperació.
No cal obsessionar-se amb un compte enrere exacte, però prendre hidrats de carboni i proteïnes relativament aviat després d'una sessió exigent és un bon hàbit, especialment quan tens una altra sessió més tard aquell mateix dia o l'endemà.
No ha de ser complicat.
Un batut de recuperació, un àpat equilibrat o un snack senzill que contingui tant hidrats de carboni com proteïnes poden funcionar.
La visió general és més important que encertar el minut perfecte: reposa el que has utilitzat, rehidrata't i dona al teu cos les matèries primeres que necessita per reparar-se.
El son — L'eina de recuperació més infravalorada que tens
Si només et quedes amb una cosa d'aquesta secció, que sigui aquesta: dormir és enormement important.
Durant el son, el teu cos duu a terme processos importants de reparació i recuperació, mentre que el cervell i el sistema nerviós també tenen l'oportunitat de recuperar-se de les exigències de l'entrenament.
Per a la majoria dels adults, unes 7–9 hores per nit és un objectiu útil, tot i que les necessitats individuals varien i els períodes d'entrenament exigent poden augmentar la quantitat de son que necessites.
Alguns hàbits pràctics poden ajudar:
- Dona't prou temps al llit. No donis per fet que la quantitat de son que necessites durant una setmana normal sempre és suficient durant un període d'entrenament intens.
- Fes migdiades quan et siguin útils. Una migdiada curta pot ajudar quan el teu horari ho permet, especialment després de sessions exigents.
- Protegeix el teu son abans del dia de la cursa. La cafeïna a última hora del dia, passar massa temps davant de pantalles i tenir una habitació massa calenta poden dificultar desconnectar.
- Allibera la ment. Si la teva ment repassa l'entrenament del dia o els plans de la cursa, escriure els teus pensaments abans d'anar a dormir de vegades pot facilitar que desconnectis.
I no et preocupis si el son de la nit abans de la cursa no és perfecte. Una sola nit alterada no esborra setmanes de preparació.
Nutrició — El dia a dia, no només després de la cursa
La nutrició per a la recuperació no consisteix només en el que menges immediatament després d'entrenar.
El que menges durant els dies del voltant proporciona les matèries primeres que el teu cos necessita per reparar-se i adaptar-se.
Una alimentació diària sòlida basada en aliments mínimament processats, incloent-hi verdures, fruita, cereals o altres fonts d'hidrats de carboni, aliments rics en proteïnes, fruits secs i greixos saludables, proporciona la base per recuperar-te bé.
Al voltant de les sessions més exigents, pots prestar una atenció addicional als hidrats de carboni, les proteïnes i els líquids per reposar el que has utilitzat.
La distinció important és que la nutrició específica per a la recuperació ha de complementar la teva alimentació diària, no substituir-la.
Recuperació activa
El descans complet no sempre és l'única opció després d'una sessió exigent o d'una cursa.
Un moviment suau, com caminar tranquil·lament, anar en bicicleta de manera relaxada, fer exercicis lleugers de mobilitat o nedar suaument, pot ajudar-te a mantenir-te actiu sense afegir una càrrega d'entrenament significativa.
La paraula clau és suau.
La recuperació activa no és un altre entrenament disfressat de recuperació.
El rodet d'escuma i els estiraments suaus també són utilitzats habitualment pels esportistes que consideren que els ajuden a controlar la tensió muscular i mantenir un moviment còmode.
No necessites una rutina de recuperació elaborada. De vegades, la sessió de recuperació més efectiva és simplement fer una passejada tranquil·la, seguida d'un bon àpat i d'anar a dormir d'hora.
Temps — Quant triga realment la recuperació
La recuperació no és igual després de totes les curses.
Depèn de la distància que hagis corregut, la teva experiència d'entrenament, quant hagis apretat, la teva forma física actual i com respon el teu cos.
En lloc de considerar un nombre concret de dies com una regla universal, pensa a tornar gradualment a l'entrenament normal.
Comença amb moviments suaus, deixa que desapareguin les molèsties i la fatiga, i torna a introduir intensitat només quan el teu cos et doni bones raons per fer-ho.
Alguns esportistes poden sentir-se preparats relativament ràpid després d'una cursa curta. Un esdeveniment més llarg o especialment exigent pot requerir molt més temps.
El senyal més clar que estàs preparat per reprendre l'entrenament normal no és simplement una data al calendari.
Busca una combinació de senyals:
RecoveryTraining.timing.signals
- Dorms amb normalitat.
- Els teus nivells habituals d'energia han tornat.
- Les molèsties persistents han desaparegut en gran part.
- La teva freqüència cardíaca habitual en repòs ha tornat al seu rang normal.
- Realment et sents preparat per tornar a entrenar.
La teva forma física no desapareix perquè et prenguis uns quants dies addicionals de recuperació.
Intentar reprendre l'entrenament massa aviat té moltes més probabilitats de fer-te retrocedir que descansar una mica més.
Què has de vigilar
La recuperació no consisteix a superar tots els senyals d'alerta.
Si notes fatiga persistent, un rendiment inusualment baix, molèsties continuades, alteracions del son, una freqüència cardíaca en repòs elevada respecte al teu nivell habitual o una manca real de ganes d'entrenar, pren-te aquests senyals seriosament.
Una mala nit de son o un matí amb cansament no significa automàticament que necessitis una setmana de descans.
Però quan apareixen diversos senyals d'alerta alhora o persisteixen, normalment és millor reduir la càrrega i permetre més recuperació que continuar afegint estrès a l'entrenament.
No hi ha cap sessió d'entrenament prou important com per justificar ignorar el que t'està dient el teu cos.