Corsa

Correre in un triathlon non è esattamente lo stesso sport della corsa da sola.

Anche gli atleti d'élite corrono più lentamente dopo la bici rispetto a quando corrono fresci. L'obiettivo non è eliminare del tutto questa differenza. È allenarsi specificamente per essa, così sei preparato a come si sentiranno davvero le tue gambe quando raggiungi la corsa.

Meglio capisci quella differenza, meno probabile sarà scambiare la normale fatica da gara per un problema.

Costruire resistenza in modo sostenibile

Poiché nuoti e pedali anche tu, il tuo volume di corsa deve lavorare insieme alle altre due discipline — non competere con loro.

• 2–3 corse a settimana sono tipiche per i principianti. È abbastanza corsa da costruire resistenza utile lasciando spazio per le sessioni di nuoto e bici. Se sei abituato a correre più frequentemente da solo, probabilmente dovrai scambiare un po' di volume di corsa con le altre due discipline.
• Mantieni la maggior parte delle corse facili. Circa l'80% della tua corsa dovrebbe essere a uno sforzo facile e conversazionale, con le restanti sessioni che forniscono lavoro più duro o più specifico per la gara. Correre più lentamente può sembrare controintuitivo quando stai cercando di migliorare, ma il chilometraggio facile costruisce la base aerobica di cui hai bisogno rendendo più facile il recupero.
• Aumenta gradualmente. Una linea guida comune è aumentare il volume di corsa di non più di circa il 10% da una settimana all'altra. Non è un numero magico, ma incoraggia la progressione graduale che aiuta a ridurre il sovraccarico non necessario.

L'errore più grande è cercare di migliorare la corsa rendendo ogni corsa più dura.

Non ogni sessione deve dimostrare che stai migliorando la forma fisica. A volte la corsa più produttiva è quella dopo la quale hai la sensazione di avrebbe potuto fare di più.

Migliorare l'efficienza

Piccole abitudini tecniche possono fare una differenza sorprendentemente grande, soprattutto quando la fatica inizia a influenzare la forma.

• Allunghi. Brevi scatti veloci di circa 10–20 secondi con ampio recupero possono aiutare a sviluppare una meccanica di corsa più fluida e un ritmo di gambe più veloce senza trasformare la sessione in un allenamento duro.
• Ripetute in salita. Correre in salita sviluppa forza e resistenza che possono aiutarti a mantenere una forma migliore quando le gambe si stancano. Quel beneficio conta anche su percorsi di gara relativamente pianeggianti.
• Le corse facili non sono corse sprecate. Forniscono gran parte dello sviluppo aerobico che supporta le tue sessioni più dure. Resisti alla tentazione di trasformare ogni giorno facile in una gara.

Correre in modo efficiente non significa forzare una tecnica perfetta. Significa sviluppare uno schema di movimento rilassato e ripetibile che funzioni ancora quando sei stanco.

Correre dopo la bici — L'abilità per cui quasi nessuno arriva preparato

Ecco la parte che coglie di sorpresa quasi ogni principiante: non inizierai mai la corsa in un triathlon con gambe fresche.

Scendendo dalla bici, è estremamente comune provare una sensazione pesante, quasi "di gelatina" nelle gambe durante i primi minuti. Sei stato seduto in posizione da ciclismo, le tue gambe hanno lavorato in uno schema di movimento molto diverso, e improvvisamente chiedi loro di correre.

Può sembrare strano.

Non significa necessariamente che qualcosa non vada.

Per molti atleti, quella sensazione si attenua dopo i primi minuti mentre trovano il loro ritmo di corsa. La cosa importante è non farsi prendere dal panico e reagire immediatamente cercando di correre più forte.

Il modo migliore per prendere confidenza con questa sensazione è esercitarla prima del giorno di gara.

È qui che entra in gioco la sessione brick: correre immediatamente dopo aver pedalato, così il tuo corpo impara come si sente quella transizione. Non ti serve un'enorme quantità di allenamento brick. Anche sessioni bici-corsa occasionali e ben pianificate possono far sembrare la transizione molto meno insolita quando avviene per davvero.

Ritmo della corsa

L'errore più comune dei principianti nella corsa è quasi l'immagine speculare dell'errore in bici: partire troppo forte.

Dopo nuoto e bici, finalmente stare in piedi e correre può sembrare un'enorme liberazione. Aggiungi l'adrenalina del giorno di gara ed è molto facile convincersi di avere più velocità disponibile di quanta ne abbia davvero.

Il risultato è prevedibile: una sezione iniziale forte seguita da un tratto finale molto più duro del necessario.

Invece, rendi l'inizio deliberatamente controllato.

• Lascia che le gambe si assestino. I primi minuti non devono essere veloci.
• Trova un ritmo sostenibile. Punta a uno sforzo che puoi mantenere invece di inseguire il ritmo dei corridori intorno a te.
• Costruisci dentro la gara. Se ti senti bene più avanti nella corsa, ti sei guadagnato l'opportunità di aumentare lo sforzo.

Una partenza prudente può sembrare quasi troppo facile.

Spesso è esattamente il punto.

La corsa migliore non è necessariamente il primo chilometro più veloce. È quella in cui hai ancora qualcosa in riserva quando tutti gli altri iniziano a rallentare.