Course à pied

Courir dans un triathlon n'est pas tout à fait la même chose que courir seul.

Même les athlètes de haut niveau courent moins vite après le vélo que lorsqu'ils courent avec les jambes fraîches. L'objectif n'est pas d'éliminer complètement cette différence. Il s'agit de vous y préparer spécifiquement, afin que vous sachiez à quoi vous attendre lorsque vous commencerez à courir.

Mieux vous comprendrez cette différence, moins vous risquez de prendre une fatigue normale de course pour un problème.

Développer son endurance de manière durable

Comme vous nagez et faites également du vélo, votre volume de course doit s'intégrer aux deux autres disciplines — et non entrer en concurrence avec elles.

• 2 à 3 sorties par semaine sont habituelles pour les débutants. C'est suffisant pour développer une endurance utile tout en laissant de la place aux séances de natation et de vélo. Si vous avez l'habitude de courir plus souvent lorsque vous courez uniquement, vous devrez probablement réduire un peu votre volume de course pour faire de la place aux deux autres disciplines.
• Gardez la majorité de vos sorties faciles. Environ 80 % de votre course devrait se faire à une allure facile, permettant de tenir une conversation, tandis que les autres séances apportent un travail plus intense ou plus spécifique à la course. Courir plus lentement peut sembler contre-intuitif lorsque vous cherchez à progresser, mais les kilomètres faciles construisent la base aérobie dont vous avez besoin tout en facilitant la récupération.
• Augmentez progressivement. Une recommandation courante consiste à augmenter le volume de course d'environ 10 % maximum d'une semaine à l'autre. Ce n'est pas un chiffre magique, mais il encourage une progression graduelle qui aide à limiter les surcharges inutiles.

La plus grande erreur consiste à essayer de progresser en rendant chaque sortie plus difficile.

Toutes vos séances n'ont pas besoin de prouver que vous progressez. Parfois, la sortie la plus productive est celle qui vous laisse l'impression que vous auriez pu en faire davantage.

Améliorer votre efficacité

De petites habitudes techniques peuvent faire une différence étonnamment importante, surtout lorsque la fatigue commence à affecter votre foulée.

• Lignes droites. De courtes accélérations de 10 à 20 secondes, avec une récupération suffisante, peuvent aider à développer une foulée plus fluide et une meilleure fréquence de pas sans transformer la séance en entraînement difficile.
• Répétitions en côte. Courir en montée développe la force et la résistance, ce qui peut vous aider à conserver une meilleure technique lorsque vos jambes deviennent fatiguées. Cet avantage reste utile même sur des parcours relativement plats.
• Les sorties faciles ne sont pas des sorties inutiles. Elles fournissent une grande partie du développement aérobie qui soutient vos séances plus difficiles. Résistez à la tentation de transformer chaque journée facile en course.

Courir efficacement ne consiste pas à forcer une technique parfaite. Il s'agit de développer un mouvement détendu et reproductible qui fonctionne encore lorsque vous êtes fatigué.

Courir après le vélo — la compétence à laquelle presque personne n'arrive préparé

Voici ce qui surprend presque tous les débutants : vous ne commencerez jamais la course à pied d'un triathlon avec les jambes fraîches.

Après le vélo, il est extrêmement courant de ressentir pendant les premières minutes une sensation de jambes lourdes, presque comme si elles étaient en gelée. Vous avez été assis dans une position de cyclisme, vos jambes ont travaillé selon un schéma de mouvement très différent et, soudainement, vous leur demandez de courir.

Cela peut sembler étrange.

Cela ne signifie pas nécessairement que quelque chose ne va pas.

Pour de nombreux athlètes, cette sensation disparaît après les premières minutes lorsqu'ils trouvent leur rythme de course. L'important est de ne pas paniquer et de réagir immédiatement en essayant de courir plus vite.

La meilleure façon de vous habituer à cette sensation est de la pratiquer avant le jour de la course.

C'est là qu'intervient la séance enchaînée : courir immédiatement après le vélo afin que votre corps apprenne ce que cette transition fait ressentir. Vous n'avez pas besoin d'en faire énormément. Même des séances occasionnelles et bien planifiées de vélo-course peuvent rendre la transition beaucoup moins inhabituelle lorsqu'elle se produit réellement.

Gérer son allure

L'erreur la plus fréquente des débutants en course à pied est presque l'image miroir de l'erreur commise à vélo : partir trop vite.

Après avoir nagé et pédalé, se retrouver enfin debout et courir peut donner une impression de libération. Ajoutez l'adrénaline du jour de la course et il est très facile de se convaincre que vous avez plus de vitesse disponible que vous n'en avez réellement.

Le résultat est prévisible : un début rapide suivi d'une fin beaucoup plus difficile que nécessaire.

À la place, faites en sorte que le début soit volontairement contrôlé.

• Laissez vos jambes se mettre en place. Les premières minutes n'ont pas besoin d'être rapides.
• Trouvez un rythme durable. Visez un effort que vous pouvez maintenir plutôt que de chercher à suivre l'allure des coureurs autour de vous.
• Montez progressivement en puissance. Si vous vous sentez bien plus tard dans la course, vous aurez gagné le droit d'augmenter votre effort.

Un départ prudent peut sembler presque trop facile.

C'est souvent exactement le but.

La meilleure course n'est pas nécessairement celle où vous réalisez le kilomètre le plus rapide. C'est celle où il vous reste encore quelque chose lorsque les autres commencent à ralentir.