Running
La última disciplina, y aquella en la que la fatiga se encuentra con todo lo que ya has dado.
Correr en un triatlón no es exactamente lo mismo que correr por separado.
Incluso los atletas de élite corren más despacio después de la bicicleta que cuando corren con las piernas frescas. El objetivo no es eliminar completamente esa diferencia, sino entrenar específicamente para ella, de modo que estés preparado para lo que realmente sentirán tus piernas cuando llegue la carrera a pie.
Cuanto mejor entiendas esa diferencia, menos probable será que confundas la fatiga normal de la competición con un problema.
Desarrolla resistencia de forma sostenible
Como también nadas y haces ciclismo, tu volumen de carrera debe complementar las otras dos disciplinas, no competir con ellas.
- 2–3 sesiones de carrera por semana son habituales para principiantes. Es suficiente para desarrollar una resistencia útil y dejar espacio para las sesiones de natación y bicicleta. Si estás acostumbrado a correr con más frecuencia por separado, probablemente tendrás que reducir algo de volumen de carrera para dedicar tiempo a las otras dos disciplinas.
- Mantén la mayoría de las carreras suaves. Aproximadamente el 80 % de tu carrera debería realizarse a un esfuerzo cómodo, que te permita mantener una conversación, mientras que el resto de las sesiones pueden aportar un trabajo más intenso o específico para la competición. Correr más despacio puede parecer contradictorio cuando intentas mejorar, pero los kilómetros fáciles construyen la base aeróbica que necesitas y facilitan la recuperación.
- Aumenta gradualmente. Una recomendación habitual es aumentar el volumen de carrera no más de aproximadamente un 10 % de una semana a la siguiente. No es un número mágico, pero favorece una progresión gradual que ayuda a reducir sobrecargas innecesarias.
El mayor error es intentar mejorar la carrera haciendo que cada entrenamiento sea más duro.
No necesitas que cada sesión demuestre que estás mejorando. A veces, la carrera más productiva es aquella que termina haciéndote sentir que podrías haber hecho más.
Mejora tu eficiencia
Pequeños hábitos técnicos pueden marcar una diferencia sorprendentemente grande, especialmente cuando la fatiga empieza a afectar a tu técnica.
- Progresivos. Breves aceleraciones de unos 10–20 segundos con suficiente recuperación pueden ayudarte a desarrollar una mecánica de carrera más fluida y mejorar la cadencia sin convertir la sesión en un entrenamiento duro.
- Repeticiones en cuesta. Correr cuesta arriba desarrolla fuerza y resistencia, lo que puede ayudarte a mantener una mejor técnica cuando tus piernas se cansan. Este beneficio también es importante en recorridos de competición relativamente llanos.
- Las carreras suaves no son carreras perdidas. Proporcionan gran parte del desarrollo aeróbico que sustenta tus sesiones más exigentes. Resiste la tentación de convertir cada día fácil en una carrera.
Correr eficientemente no consiste en forzar una técnica perfecta. Se trata de desarrollar un movimiento relajado y repetible que siga funcionando cuando estés cansado.
Correr después de la bici — la habilidad para la que casi nadie llega preparado
Esta es la parte que sorprende a casi todos los principiantes: nunca empezarás la carrera a pie de un triatlón con las piernas frescas.
Al bajarte de la bicicleta, es muy habitual experimentar durante los primeros minutos una sensación de piernas pesadas, casi como si fueran de gelatina. Has estado sentado en una posición de ciclismo, tus piernas han trabajado con un patrón de movimiento muy diferente y, de repente, les estás pidiendo que corran.
Puede resultar extraño.
No significa necesariamente que haya algo mal.
Para muchos atletas, esa sensación desaparece después de los primeros minutos, cuando encuentran su ritmo de carrera. Lo importante es no entrar en pánico y responder inmediatamente intentando correr más rápido.
La mejor manera de acostumbrarte a esta sensación es practicarla antes del día de la carrera.
Ahí es donde entra el entrenamiento combinado de bici y carrera: correr inmediatamente después de montar en bicicleta para que tu cuerpo aprenda cómo se siente esa transición. No necesitas hacer grandes cantidades de este tipo de entrenamiento. Incluso sesiones ocasionales y bien planificadas de bicicleta a carrera pueden hacer que la transición resulte mucho menos desconocida cuando llegue el momento.
Controla el ritmo de carrera
El error más habitual de los principiantes al correr es casi el reflejo del error en la bicicleta: empezar demasiado rápido.
Después de nadar y pedalear, ponerse por fin de pie y empezar a correr puede sentirse como una enorme liberación. Añade la adrenalina del día de la carrera y es muy fácil convencerte de que tienes más velocidad disponible de la que realmente tienes.
El resultado es predecible: un comienzo fuerte seguido de un tramo final mucho más duro de lo necesario.
En su lugar, haz que el comienzo sea deliberadamente controlado.
- Deja que tus piernas se adapten. Los primeros minutos no necesitan ser rápidos.
- Encuentra un ritmo sostenible. Busca un esfuerzo que puedas mantener en lugar de intentar seguir el ritmo de los corredores que te rodean.
- Aumenta el esfuerzo progresivamente. Si te sientes bien más adelante en la carrera, te habrás ganado la oportunidad de aumentar el esfuerzo.
Un comienzo conservador puede parecer demasiado fácil.
A menudo, ese es precisamente el objetivo.
La mejor carrera no es necesariamente aquella en la que haces el primer kilómetro más rápido. Es aquella en la que todavía te queda algo cuando los demás empiezan a bajar el ritmo.