Cursa a peu
L'última disciplina — aquella en què la fatiga es troba amb tot el que ja has donat.
Córrer en un triatló no és exactament el mateix que córrer per separat.
Fins i tot els atletes d'elit corren més lentament després de la bicicleta que quan corren amb les cames fresques. L'objectiu no és eliminar completament aquesta diferència. Es tracta d'entrenar específicament per a ella, perquè estiguis preparat per al que realment sentiran les teves cames quan arribis a la cursa a peu.
Com millor entenguis aquesta diferència, menys probable serà que confonguis la fatiga normal de la competició amb un problema.
Desenvolupa la resistència de manera sostenible
Com que també nedes i vas en bicicleta, el teu volum de carrera ha de complementar les altres dues disciplines, no competir-hi.
- 2–3 sessions de carrera per setmana són habituals per als principiants. És suficient per desenvolupar una resistència útil i deixar espai per a les sessions de natació i bicicleta. Si estàs acostumat a córrer més sovint per separat, probablement hauràs de reduir una mica el volum de carrera per dedicar temps a les altres dues disciplines.
- Mantén la majoria de les curses suaus. Aproximadament el 80 % de la teva carrera hauria de ser a un ritme fàcil, que et permeti mantenir una conversa, mentre que la resta de sessions poden aportar un treball més intens o específic per a la competició. Córrer més lentament pot semblar contradictori quan intentes millorar, però els quilòmetres fàcils construeixen la base aeròbica que necessites i faciliten la recuperació.
- Augmenta gradualment. Una recomanació habitual és augmentar el volum de carrera no més d'un 10 % aproximadament d'una setmana a l'altra. No és un número màgic, però afavoreix una progressió gradual que ajuda a reduir sobrecàrregues innecessàries.
El pitjor error és intentar millorar la carrera fent que cada entrenament sigui més dur.
No cal que cada sessió demostri que estàs millorant. De vegades, la cursa més productiva és aquella que et deixa amb la sensació que podries haver fet més.
Millora l'eficiència
Petits hàbits tècnics poden marcar una diferència sorprenentment gran, especialment quan la fatiga comença a afectar la teva tècnica de carrera.
- Progressius. Acceleracions curtes i ràpides d'uns 10–20 segons, amb prou recuperació, poden ajudar-te a desenvolupar una mecànica de carrera més fluida i una millor freqüència de passa sense convertir la sessió en un entrenament dur.
- Repeticions en pujada. Córrer costa amunt desenvolupa força i resistència, cosa que pot ajudar-te a mantenir una millor tècnica quan les cames es cansen. Aquest benefici també és important en recorreguts de competició relativament plans.
- Les curses suaus no són curses perdudes. Aporten bona part del desenvolupament aeròbic que sosté les sessions més exigents. Resisteix la temptació de convertir cada dia fàcil en una cursa.
Córrer eficientment no consisteix a forçar una tècnica perfecta. Es tracta de desenvolupar un moviment relaxat i repetible que continuï funcionant quan estiguis cansat.
Córrer després de la bicicleta — l'habilitat per a la qual gairebé ningú arriba preparat
Aquesta és la part que sorprèn gairebé tots els principiants: mai començaràs la cursa a peu d'un triatló amb les cames fresques.
En baixar de la bicicleta, és molt habitual experimentar durant els primers minuts una sensació de cames pesades, gairebé com si fossin de gelatina. Has estat assegut en una posició de ciclisme, les teves cames han treballat amb un patró de moviment molt diferent i, de sobte, els demanes que corrin.
Pot resultar estrany.
No vol dir necessàriament que hi hagi res malament.
Per a molts atletes, aquesta sensació desapareix després dels primers minuts, quan troben el seu ritme de carrera. L'important és no entrar en pànic i reaccionar immediatament intentant córrer més ràpid.
La millor manera d'acostumar-te a aquesta sensació és practicar-la abans del dia de la cursa.
Aquí és on entra la sessió combinada: córrer immediatament després d'anar en bicicleta perquè el teu cos aprengui com se sent aquesta transició. No necessites fer-ne grans quantitats. Fins i tot sessions ocasionals i ben planificades de bicicleta a carrera poden fer que la transició resulti molt menys desconeguda quan arribi el moment.
Controla el ritme de la cursa
L'error més habitual dels principiants durant la cursa a peu és gairebé el reflex de l'error en bicicleta: començar massa ràpid.
Després de nedar i pedalar, posar-te finalment dret i començar a córrer pot semblar una gran alliberació. Afegeix-hi l'adrenalina del dia de la cursa i és molt fàcil convèncer-te que tens més velocitat disponible de la que realment tens.
El resultat és previsible: un inici fort seguit d'un tram final molt més dur del necessari.
En lloc d'això, fes que l'inici sigui deliberadament controlat.
- Deixa que les cames s'adaptin. Els primers minuts no han de ser ràpids.
- Troba un ritme sostenible. Busca un esforç que puguis mantenir en lloc d'intentar seguir el ritme dels corredors que tens al voltant.
- Augmenta progressivament. Si et trobes bé més endavant durant la cursa, t'hauràs guanyat l'oportunitat d'augmentar l'esforç.
Un inici conservador pot semblar gairebé massa fàcil.
Sovint, aquest és exactament l'objectiu.
La millor cursa no és necessàriament aquella en què fas el primer quilòmetre més ràpid. És aquella en què encara et queda alguna cosa quan els altres comencen a alentir-se.