Bricks
L'entrenament que ensenya les teves cames a canviar de disciplina durant la cursa.
Si mai no has sentit aquest terme, un brick probablement es convertirà en una de les sessions més útils del teu entrenament de triatló.
També és una de les poques coses que no pots substituir realment fent més natació, ciclisme o cursa per separat.
Un brick ensenya el teu cos a fer una cosa que només passa en un triatló: canviar d'una disciplina a una altra mentre ja acumules fatiga.
Què és exactament un brick?
Un brick és una sessió d'entrenament en què fas dues disciplines de triatló seguides, amb poc o cap descans entre elles.
La versió més habitual és passar directament de la bicicleta a la cursa, tot i que els bricks de natació a bicicleta també poden ser útils.
El nom ve de la mateixa sensació: les cames poden semblar com si de sobte s'haguessin convertit en maons durant els primers minuts de cursa després de la bicicleta.
Aquesta sensació no és simplement imaginària.
El ciclisme i la cursa utilitzen molts dels mateixos músculs, però amb patrons de moviment diferents. A més, passes d'una posició de ciclisme asseguda i relativament estable a una postura dreta per córrer.
Aquest canvi sobtat pot fer que les cames se sentin pesades, maldestres o descoordinades mentre el cos s'adapta.
És aquesta sensació de «cames de gelatina» que gairebé tots els triatletes recorden de les seves primeres sessions de bicicleta a cursa.
Per què és important
Això és el que diferencia els bricks de la cursa normal: no pots reproduir completament la sensació de córrer després de la bicicleta simplement convertint-te en un corredor més en forma.
El repte no és només la forma física per córrer. Es tracta d'adaptar-se al canvi sobtat de moviment, postura i fatiga acumulada.
Si no entrenes bricks, la primera vegada que experimentis aquesta sensació pot ser a mig camí de la teva cursa real.
Les sessions regulars de brick ajuden de tres maneres importants:
- Adaptació física. El teu cos s'acostuma més a canviar els patrons de moviment, fent que la transició sigui més natural amb el temps.
- Familiaritat mental. Quan les cames et semblin estranyes el dia de la cursa, reconeixeràs la sensació en lloc de pensar que alguna cosa ha anat malament.
- Assaig del dia de la cursa. Pots practicar el canvi de sabates, agafar la nutrició i trobar el teu ritme de cursa mentre ja portes la fatiga de la bicicleta.
Com fer-ho — un punt de partida per a principiants
No cal que comencis amb una sessió llarga o intensa.
Un primer brick raonable podria ser:
- 20–30 minuts de ciclisme tranquil, principalment en terreny pla
- Seguits immediatament de 10–15 minuts de cursa suau
Mantén la intensitat baixa.
En aquesta etapa, l'objectiu no és millorar la teva velocitat màxima. És ensenyar al teu cos com se sent el canvi de disciplina.
Els primers minuts de cursa poden resultar sorprenentment incòmodes. Aquest és precisament l'objectiu de la sessió.
Com progressar
Quan la transició bàsica comenci a resultar-te familiar, pots fer gradualment que els teus bricks siguin més específics per a la teva cursa.
- Comença amb un cada 7–14 dies. Quan estàs començant, no necessites diverses sessions de brick cada setmana.
- Augmenta una variable cada vegada. Fes que la cursa sigui gradualment més llarga o introdueix més intensitat específica per a la competició, en lloc d'augmentar-ho tot alhora.
- Progressa fins a 20–30 minuts de cursa després de la bicicleta. A mesura que s'acosti la teva cursa, les sessions més llargues de bicicleta a cursa poden ajudar-te a sentir-te cada vegada més còmode corrent amb les cames cansades.
- Fes que les sessions posteriors siguin més específiques per a la competició. Com més s'acosti el dia de la cursa, més poden reflectir els teus bricks el tipus d'esforç amb bicicleta i el ritme de cursa que realment utilitzaràs en competició.
No cal convertir cada brick en una simulació de cursa.
La major part del teu entrenament ha de continuar sent un treball senzill i controlat. El valor està en exposar repetidament el teu cos a la transició.
Algunes coses que val la pena saber
- La fatiga és normal. Les cames poden sentir-se inusualment pesades després d'un brick, especialment quan encara hi estàs començant. Forma part del procés d'adaptació. Tanmateix, el dolor o un esgotament excessiu són motius per aturar-te i reavaluar la sessió.
- Practica la transició. Col·loca el teu equip com si estiguessis en una cursa real. Un brick és una oportunitat per practicar el canvi de sabates, agafar el cinturó de cursa i començar a moure't de manera eficient.
- No et saltis l'escalfament. Encara que la sessió pugui ser relativament curta, continua sent important escalfar correctament abans de la part de bicicleta.
- No et precipitis cap als bricks de distància completa. Primer construeix una base d'entrenament constant de natació, bicicleta i cursa. Els bricks són més exigents del que la seva durada relativament curta podria fer pensar.
L'objectiu no és fer que cada brick sigui més dur.
És aconseguir que la transició sigui cada vegada més familiar.
El dia de la cursa, passar de la bicicleta a la cursa no hauria de semblar una experiència completament nova.