Protegeix el teu cos.
Protegeix la teva temporada.
La principal amenaça per al teu progrés normalment no és un accident greu, sinó el desgast lent i acumulatiu del sobreús.
Moltes lesions de triatló són causades pel sobreús i no per un únic incident greu. De fet, és una bona notícia: molts dels factors que contribueixen a les lesions per sobreús són previsibles i sovint es poden gestionar.
Entendre on es produeixen habitualment les lesions —i per què— et pot ajudar a entrenar de manera constant sense convertir cada molèstia en un motiu per parar.
On es produeixen realment les lesions
Natació — L'espatlla
Amb milers de moviments repetitius per sobre del cap durant l'entrenament, l'espatlla és una zona habitual de problemes relacionats amb la natació, sovint descrits amb el terme general «espatlla del nedador».
La tècnica pot tenir un paper important. Uns patrons de moviment inadequats, un abast excessiu i una mecànica ineficient poden afegir estrès a una articulació que ja treballa intensament.
Ciclisme — El genoll, la zona lumbar i el coll
Passar llargs períodes en una posició fixa fa que el ciclisme sigui una font habitual de molèsties a la zona lumbar. L'ajust de la bicicleta també pot influir en la càrrega sobre els genolls, els malucs i l'esquena.
Passar períodes prolongats en una posició aerodinàmica pot exigir més al coll i a la part superior de l'esquena, especialment quan el cos encara no està acostumat a aquesta posició.
Cursa — El genoll, les canyelles i el tendó d'Aquil·les
Córrer sol comportar una càrrega més elevada de lesions per sobreús que nedar o anar en bicicleta a causa de l'impacte repetitiu que implica.
Entre els problemes habituals hi ha el dolor al voltant del genoll, el dolor a les canyelles, els problemes de la fàscia plantar i les molèsties al tendó d'Aquil·les.
Què causa realment aquestes lesions?
Fer massa, massa aviat
Un augment sobtat del volum o la intensitat de l'entrenament —especialment en la cursa— pot fer que els teixits tinguin dificultats per adaptar-se a la nova càrrega de treball.
Desequilibri muscular
L'entrenament de resistència és molt repetitiu. Cada disciplina exigeix coses diferents al cos, i les limitacions de força o mobilitat poden fer-se més evidents a mesura que augmenta el volum d'entrenament.
Mala biomecànica
Una posició sobre la bicicleta, un patró de moviment en córrer o una tècnica de natació que no sigui eficient pot semblar poc important al principi. Repetir aquest moviment milers de vegades pot fer que el problema sigui molt més evident.
Recuperació insuficient
L'entrenament és l'estímul. La recuperació és quan el cos s'adapta. Entrenar constantment sense prou recuperació pot permetre que la fatiga s'acumuli i fer que les càrregues normals d'entrenament siguin més difícils de tolerar.
Mala posició sobre la bicicleta
Una posició inadequada sobre la bicicleta pot contribuir a molèsties als genolls, l'esquena, el coll i altres zones. També és un dels factors més fàcils de corregir.
Com protegir-te
Progressa gradualment
Dona temps al teu cos per adaptar-se quan augmentis el volum, la intensitat o la freqüència de l'entrenament. No existeix cap percentatge universal que garanteixi la prevenció de lesions: la progressió adequada depèn del teu historial d'entrenament i de com respon el teu cos a la càrrega.
Entrena la força de manera específica
El treball de força específic pot complementar l'entrenament de resistència. El treball del maneguet dels rotadors i dels músculs escapulars pot ajudar els nedadors, mentre que les esquat, les gambades i els exercicis de core poden complementar el ciclisme i la cursa.
Ajusta correctament la bicicleta
Un estudi biomecànic professional pot ajudar a identificar problemes evidents de posició i fer que la bicicleta sigui més còmoda i sostenible d'utilitzar.
No descuidis la tècnica
Especialment en natació, millorar la tècnica pot reduir l'esforç innecessari i ajudar-te a moure't de manera més eficient.
Inclou treball de mobilitat
El treball regular de mobilitat pot ajudar-te a mantenir un moviment còmode dins dels rangs necessaris per nedar, anar en bicicleta i córrer.
Respecta la recuperació
Entrenar de manera intel·ligent també significa recuperar-se de manera intel·ligent. El teu cos necessita temps per adaptar-se al treball que li demanes.
Consulta la nostra guia de recuperació per saber-ne més.
Aprèn a distingir: molèsties o lesió
La fatiga muscular general i les molèsties després d'una sessió exigent són normals. No vol dir automàticament que t'hagis lesionat.
El dolor agut o localitzat, el dolor que empitjora durant l'activitat en lloc de disminuir, el dolor que modifica la teva manera de moure't o els símptomes que persisteixen en lloc de millorar són senyals que cal prendre seriosament.
Són motius per reduir o modificar l'entrenament i, si els símptomes continuen, demanar una valoració a un fisioterapeuta, metge o professional de medicina esportiva en lloc de continuar entrenant simplement malgrat el dolor.
Escolta abans que el teu cos t'hi obligui
La prevenció de lesions no consisteix a evitar qualsevol molèstia ni a fer que l'entrenament sigui completament lliure de riscos. Consisteix a reconèixer quan el teu cos té dificultats per suportar la càrrega de treball i actuar abans que un problema manejable es converteixi en una interrupció important.
Aquesta és informació general, no un diagnòstic ni un substitut de l'atenció professional. Si tens un dolor persistent o que empitjora, consulta un professional sanitari adequat.